🌸 Cardápio Científico
80kg • Moderada • Emagrecimento Renaissance Woman
📊 Total: 1.900 kcal
🏋️♀️ Perfil: Mulher 80kg • Atividade Moderada • Meta: Emagrecimento Performance
Atividade Moderada: Academia 3-4x • Musculação + cardio • 15% carbs pré + 70% peri + creatina 4h pós-cafeína
🥩 Proteína
165g
2.06g/kg – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
170g
Moderada: 1.3g/lb massa magra
🥑 Gorduras
66g
Hormônios + performance
🌿 Fibras
39g
Saciedade + digestão
🏋️♀️ Timing Moderada 80kg – Emagrecimento Performance
Academia 3-4x • Musculação + cardio • 15% carbs pré-treino + 70% peri-treino + creatina 4h pós-cafeína
🌅 Café da Manhã • 6:30h
🍳 ALIMENTOS
Mel puro
12g
Energia + sabor + digestão + performance
Frutas vermelhas
75g
Antioxidantes + vitaminas + performance + recuperação
Mix de castanhas
20g
Gorduras boas + vitamina E + saciedade + energia
Temperos
À vontade
Canela + cebolinha + sal + pimenta + ervas
💫 Calorias: ~440 kcal
🕕 Horário: 6:30h • Proteína: 34g
🔥 Pré-Treino • 8:30h
🍌 ALIMENTOS (15% carbs)
Café preto
220ml
Cafeína + foco + energia + performance + resistência
💊 SUPLEMENTOS (30min antes)
BCAA
12g
Aminoácidos + anti-catabolismo + energia + performance
Creatina
3g
Força + potência + volume muscular + resistência
💫 Calorias: ~120 kcal
🔥 30min antes do treino • Performance otimizada
💪 Pós-Treino • 10:30h
💊 SUPLEMENTOS (70% carbs – até 30min)
Whey Protein
32g
Recuperação rápida + síntese proteica + massa
Dextrose
38g
Reposição glicogênio + energia + recuperação
Glutamina
10g
Recuperação + imunidade + anti-catabolismo
Leucina
6g
Síntese proteica + massa muscular + mTOR
💫 Calorias: ~325 kcal
💪 Janela anabólica • Recuperação máxima
🍽️ Almoço • 12:30h
🍗 ALIMENTOS
Quinoa
20g
Aminoácidos + proteína vegetal + performance + energia
Salada verde
210g
Alface + rúcula + tomate + pepino + hidratação + fibras
Azeite extra virgem
16ml (1 colher sopa cheia)
Gordura boa + sabor + vitaminas + absorção
Temperos naturais
À vontade
Alho + ervas + vinagre + limão + cúrcuma + sabor
💫 Calorias: ~615 kcal
🍽️ Refeição principal • Proteína: 52g
🥗 Lanche da Tarde • 16:00h
🥛 ALIMENTOS
Granola sem açúcar
32g
Carboidratos + fibras + textura + energia + performance
Mel puro
12g
Energia + sabor + digestão + performance
Castanhas mistas
17g
Gorduras boas + vitamina E + performance + energia
💫 Calorias: ~340 kcal
🥗 Energia sustentada • Proteína: 24g
🌙 Jantar • 19:30h
🐟 ALIMENTOS
Canela + mel
Canela + 10g mel
Sabor + antioxidantes + energia + digestão + conforto
Legumes grelhados
135g
Abobrinha + chuchu + cenoura + antioxidantes + fibras
Azeite extra virgem
13ml
Gordura boa + sabor + vitaminas + absorção
Temperos naturais
À vontade
Alho + limão + manjericão + tomilho + relaxamento
💫 Calorias: ~440 kcal
🌙 Digestão leve • Proteína: 29g
🌃 Ceia • 22:00h
💊 SUPLEMENTOS (4h pós-cafeína)
Caseína
27g
Proteína lenta + recuperação noturna + anti-catabolismo
Creatina
3g
Força + timing 4h pós-cafeína + saturação
💫 Calorias: ~120 kcal
😴 Recuperação noturna • Anti-catabolismo 8h
📊 Resumo Nutricional 80kg Moderada – Emagrecimento Performance
🥩 Proteínas
165g (35%)
2.06g/kg • Massa muscular + recuperação + performance
🌾 Carboidratos
170g (36%)
Moderada • 1.3g/lb massa magra • Performance + energia
🥑 Gorduras
66g (31%)
Hormonal + energia + performance + absorção
🌿 Fibras
39g
Saciedade + digestão + performance + conforto
💎 Protocolo Atividade Moderada 80kg
Timing pré-treino: 15% carbs 30min antes • Banana + café + BCAA + creatina • Performance otimizada
Timing pós-treino: 70% carbs até 30min • Whey + dextrose + glutamina + leucina • Recuperação máxima
Creatina timing: 3g pré-treino + 3g ceia (4h pós-cafeína) • Força + potência + saturação
BCAA + aminoácidos: Pré-treino + pós-treino • Anti-catabolismo + síntese proteica
Antioxidantes performance: Frutas vermelhas + vegetais • Recuperação + proteção + performance
Ferro + Vitamina C: Performance + energia + transporte oxigênio + resistência
Hidratação performance: Água + eletrólitos • Performance + recuperação + termorregulação
Ômega-3 + Magnésio: Anti-inflamatório + músculos + articulações + relaxamento + recuperação
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 80kg Moderada: 2.06g proteína/kg • 1.3g carb/lb massa magra • Timing 15% pré + 70% peri
🏋️♀️ Atividade Moderada: Academia 3-4x • Musculação + cardio • Timing científico + suplementação performance
📊 80kg Moderada Emagrecimento: 1.900 kcal performance • Proteína 35% • Carboidratos 36% • Gorduras 31% • Timing otimizado
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 80kg Moderada
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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