🌸 Cardápio Científico
77kg • Moderada • Emagrecimento Renaissance Woman
📊 Total: 1.850 kcal
🏋️♀️ Perfil: Mulher 77kg • Atividade Moderada • Meta: Emagrecimento Performance
Atividade Moderada: Academia 3-4x • Musculação + cardio • 15% carbs pré + 70% peri + creatina 4h pós-cafeína
🥩 Proteína
160g
2.08g/kg – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
165g
Moderada: 1.3g/lb massa magra
🥑 Gorduras
64g
Hormônios + performance
🌿 Fibras
38g
Saciedade + digestão
🏋️♀️ Timing Moderada 77kg – Emagrecimento Performance
Academia 3-4x • Musculação + cardio • 15% carbs pré-treino + 70% peri-treino + creatina 4h pós-cafeína
🌅 Café da Manhã • 6:30h
🍳 ALIMENTOS
Mel puro
10g
Energia + sabor + digestão
Frutas vermelhas
70g
Antioxidantes + vitaminas + performance
Mix de castanhas
18g
Gorduras boas + vitamina E + saciedade
Temperos
À vontade
Canela + cebolinha + sal + pimenta
💫 Calorias: ~420 kcal
🕕 Horário: 6:30h • Proteína: 32g
🔥 Pré-Treino • 8:30h
🍌 ALIMENTOS (15% carbs)
Café preto
200ml
Cafeína + foco + energia + performance
💊 SUPLEMENTOS (30min antes)
BCAA
10g
Aminoácidos + anti-catabolismo + energia
Creatina
3g
Força + potência + volume muscular
💫 Calorias: ~110 kcal
🔥 30min antes do treino • Performance otimizada
💪 Pós-Treino • 10:30h
💊 SUPLEMENTOS (70% carbs – até 30min)
Whey Protein
30g
Recuperação rápida + síntese proteica
Dextrose
35g
Reposição glicogênio + energia
Glutamina
8g
Recuperação + imunidade + anti-catabolismo
Leucina
5g
Síntese proteica + massa muscular
💫 Calorias: ~300 kcal
💪 Janela anabólica • Recuperação máxima
🍽️ Almoço • 12:30h
🍗 ALIMENTOS
Quinoa
18g
Aminoácidos + proteína vegetal + performance
Salada verde
200g
Alface + rúcula + tomate + pepino + hidratação
Azeite extra virgem
15ml (1 colher sopa)
Gordura boa + sabor + vitaminas
Temperos naturais
À vontade
Alho + ervas + vinagre + limão + cúrcuma
💫 Calorias: ~590 kcal
🍽️ Refeição principal • Proteína: 50g
🥗 Lanche da Tarde • 16:00h
🥛 ALIMENTOS
Granola sem açúcar
30g
Carboidratos + fibras + textura + energia
Mel puro
10g
Energia + sabor + digestão
Castanhas mistas
15g
Gorduras boas + vitamina E + performance
💫 Calorias: ~320 kcal
🥗 Energia sustentada • Proteína: 22g
🌙 Jantar • 19:30h
🐟 ALIMENTOS
Canela + mel
Canela + 8g mel
Sabor + antioxidantes + energia + digestão
Legumes grelhados
130g
Abobrinha + chuchu + cenoura + antioxidantes
Azeite extra virgem
12ml
Gordura boa + sabor + vitaminas
Temperos naturais
À vontade
Alho + limão + manjericão + tomilho
💫 Calorias: ~420 kcal
🌙 Digestão leve • Proteína: 28g
🌃 Ceia • 22:00h
💊 SUPLEMENTOS (4h pós-cafeína)
Caseína
25g
Proteína lenta + recuperação noturna
Creatina
3g
Força + timing 4h pós-cafeína
💫 Calorias: ~110 kcal
😴 Recuperação noturna • Anti-catabolismo 8h
📊 Resumo Nutricional 77kg Moderada – Emagrecimento Performance
🥩 Proteínas
160g (35%)
2.08g/kg • Massa muscular + recuperação
🌾 Carboidratos
165g (36%)
Moderada • 1.3g/lb massa magra • Performance
🥑 Gorduras
64g (31%)
Hormonal + energia + performance
🌿 Fibras
38g
Saciedade + digestão + performance
💎 Protocolo Atividade Moderada 77kg
Timing pré-treino: 15% carbs 30min antes • Banana + café + BCAA + creatina
Timing pós-treino: 70% carbs até 30min • Whey + dextrose + glutamina + leucina
Creatina timing: 3g pré-treino + 3g ceia (4h pós-cafeína) • Força + potência
BCAA + aminoácidos: Pré-treino + pós-treino • Anti-catabolismo + síntese
Antioxidantes performance: Frutas vermelhas + vegetais • Recuperação + proteção
Ferro + Vitamina C: Performance + energia + transporte oxigênio
Hidratação performance: Água + eletrólitos • Performance + recuperação
Ômega-3 + Magnésio: Anti-inflamatório + músculos + articulações + relaxamento
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 77kg Moderada: 2.08g proteína/kg • 1.3g carb/lb massa magra • Timing 15% pré + 70% peri
🏋️♀️ Atividade Moderada: Academia 3-4x • Musculação + cardio • Timing científico + suplementação performance
📊 77kg Moderada Emagrecimento: 1.850 kcal performance • Proteína 35% • Carboidratos 36% • Gorduras 31% • Timing otimizado
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Moderada
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Moderada
🌐 www.nutrifitcoach.com.br