🌸 Cardápio Científico
77kg • Leve • Perda de Gordura
📊 Total: 1.700 kcal
🚶♀️ Perfil: Mulher 77kg • Atividade Leve • Meta: Emagrecimento Equilibrado
Atividade Leve: Caminhadas • Academia 2-3x/semana • Exercícios leves • TMB moderado • Déficit balanceado
🥩 Proteína
150g
1.95g/kg (77kg × 1.95) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
88g
Leve: 0.65g/lb massa magra (~135lb)
🥑 Gorduras
82g
Hormônios + energia
🌿 Fibras
35g
Saciedade + digestão
🚶♀️ Timing Leve 77kg – Emagrecimento Equilibrado
Caminhadas • Academia 2-3x/semana • 5 refeições • Déficit 350 kcal • Carboidratos distribuídos
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Smoothie proteico equilibrado
(whey + aveia + banana + leite + energia balanceada) 30g whey + 280ml leite desnatado + 1/2 banana + 25g aveia
(whey + aveia + banana + leite + energia balanceada) 30g whey + 280ml leite desnatado + 1/2 banana + 25g aveia
Pasta amendoim natural
(proteína + gorduras boas + magnésio + sabor + energia) 12g + canela
(proteína + gorduras boas + magnésio + sabor + energia) 12g + canela
Morango fresco
(vitamina C + antioxidantes + doçura natural + fibras) 80g + hortelã
(vitamina C + antioxidantes + doçura natural + fibras) 80g + hortelã
💫 Calorias: ~385 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 35g
🥤 Lanche da Manhã • 10:00h
🍽️ Almoço • 12:30h
Frango grelhado
(proteína magra + versatilidade + sabor + digestibilidade) 130g + temperos naturais
(proteína magra + versatilidade + sabor + digestibilidade) 130g + temperos naturais
Arroz integral
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada) 100g cozido (35g cru)
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada) 100g cozido (35g cru)
Feijão carioca
(proteína vegetal + ferro + fibras + tradição brasileira) 90g
(proteína vegetal + ferro + fibras + tradição brasileira) 90g
Vegetais refogados
(brócolis + cenoura + abobrinha + micronutrientes + volume) 220g + 10ml azeite
(brócolis + cenoura + abobrinha + micronutrientes + volume) 220g + 10ml azeite
Salada crua mista
(alface + tomate + pepino + volume + hidratação) 180g + vinagre
(alface + tomate + pepino + volume + hidratação) 180g + vinagre
💫 Calorias: ~510 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 42g
🥜 Lanche da Tarde • 15:30h
Whey protein concentrado
(proteína pura + absorção rápida + praticidade + recuperação) 28g + 280ml água
(proteína pura + absorção rápida + praticidade + recuperação) 28g + 280ml água
Banana média
(energia + potássio + carboidrato + doçura natural) 1/2 banana + canela
(energia + potássio + carboidrato + doçura natural) 1/2 banana + canela
Castanhas mistas
(gorduras boas + selênio + magnésio + saciedade + crocância) 15g (1 punhadinho)
(gorduras boas + selênio + magnésio + saciedade + crocância) 15g (1 punhadinho)
💫 Calorias: ~245 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa-Moderada | Proteína: 31g
🌙 Jantar • 19:00h
Tilápia assada
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + sabor delicado) 120g + ervas + limão
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + sabor delicado) 120g + ervas + limão
Batata doce cozida
(carboidrato recovery + fibras + betacaroteno + doçura) 75g + canela
(carboidrato recovery + fibras + betacaroteno + doçura) 75g + canela
Espinafre refogado
(ferro + folato + magnésio + volume + antioxidantes) 140g + alho + 8ml azeite
(ferro + folato + magnésio + volume + antioxidantes) 140g + alho + 8ml azeite
Abobrinha grelhada
(fibras + volume + textura + baixas calorias + saciedade) 160g + temperos + 6ml azeite
(fibras + volume + textura + baixas calorias + saciedade) 160g + temperos + 6ml azeite
💫 Calorias: ~280 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa-Moderada | Proteína: 22g
📊 Resumo Nutricional 77kg Leve – Emagrecimento Equilibrado
🥩 Proteínas
150g (35%)
1.95g/kg • Preservação muscular + saciedade
🌾 Carboidratos
88g (21%)
Leve • 0.65g/lb massa magra • Energia equilibrada
🥑 Gorduras
82g (44%)
Hormonal + saciedade + energia
🌿 Fibras
35g
Saciedade + digestão + regulação
💎 Micronutrientes para Atividade Leve 77kg
Proteína otimizada: 5 refeições + recuperação muscular
Ferro + Vitamina C: Carnes + frutas + absorção máxima
Cálcio + Magnésio: Iogurte + castanhas + ossos + músculos
Selênio + Antioxidantes: Castanhas + vegetais + proteção
Ômega-3 natural: Peixes + anti-inflamatório + coração
Fibras variadas: Vegetais + frutas + saciedade prolongada
Probióticos ativos: Iogurte + saúde intestinal + imunidade
Carboidratos distribuídos: Energia sustentada + exercícios leves
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 77kg Leve: 1.95g proteína/kg • 0.5-1.0g carb/lb massa magra • Déficit 350 kcal • Distribuição equilibrada
🚶♀️ Atividade Leve: Caminhadas • Academia 2-3x/semana • Exercícios leves • TMB moderado • 5 refeições • Carboidratos distribuídos
📊 77kg Leve: 1.700 kcal déficit 17% • Proteína 35% • Carboidratos 21% • Gorduras 44% • Emagrecimento equilibrado e sustentável
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Atividade Leve
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Atividade Leve
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