🌸 Cardápio Científico
77kg • Intensa • Manutenção Master Performance
📊 Total: 2.500 kcal
🔥 Perfil: Mulher 77kg • Atividade Intensa • Meta: Manutenção Master Performance
Atividade Intensa: Academia 5-6x/semana • Musculação intensa + cardio • Atlética • TMB muito elevado • Calorias master performance
🥩 Proteína
154g
2.0g/kg (77kg × 2.0) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
190g
Intensa: 1.5g/lb massa magra (~127lb)
🥑 Gorduras
121g
Hormônios + energia + recovery
🌿 Fibras
50g
Saciedade + performance + digestão
🔥 Timing Intensa 77kg – Manutenção Master Performance
Academia 5-6x/semana • Musculação intensa + cardio • 6 refeições • Calorias master performance • Carboidratos peri-treino máximos
🌅 Café da Manhã • 6:30h
Smoothie proteico master performance
(whey + banana + aveia + leite + pasta amendoim + energia máxima) 44g whey + 320ml leite desnatado + 1 banana + 42g aveia + 26g pasta amendoim
(whey + banana + aveia + leite + pasta amendoim + energia máxima) 44g whey + 320ml leite desnatado + 1 banana + 42g aveia + 26g pasta amendoim
Mix de frutas energéticas
(morango + mirtilo + banana + antioxidantes + energia explosiva) 120g morango + 60g mirtilo + 1/2 banana + canela
(morango + mirtilo + banana + antioxidantes + energia explosiva) 120g morango + 60g mirtilo + 1/2 banana + canela
💫 Calorias: ~610 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Alta | Proteína: 52g
🥤 Lanche da Manhã • 9:30h
Iogurte grego proteico premium
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + digestão) 200g
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + digestão) 200g
Granola energética premium
(aveia + castanhas + mel + crocância + energia + fibras) 40g
(aveia + castanhas + mel + crocância + energia + fibras) 40g
Mel puro + canela
(energia rápida + antioxidantes + doçura natural + performance) 20g mel + pitada canela
(energia rápida + antioxidantes + doçura natural + performance) 20g mel + pitada canela
💫 Calorias: ~460 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada-Alta | Proteína: 34g
🍽️ Almoço • 12:30h
Frango grelhado premium
(proteína magra + versatilidade + performance + digestibilidade) 145g + ervas + alho + limão
(proteína magra + versatilidade + performance + digestibilidade) 145g + ervas + alho + limão
Arroz integral + temperos
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada + performance) 160g cozido (56g cru)
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada + performance) 160g cozido (56g cru)
Feijão preto temperado
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia + tradição) 125g + temperos
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia + tradição) 125g + temperos
Vegetais coloridos refogados
(brócolis + cenoura + vagem + micronutrientes + antioxidantes) 270g + 22ml azeite + alho
(brócolis + cenoura + vagem + micronutrientes + antioxidantes) 270g + 22ml azeite + alho
Salada verde mista
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume + hidratação) 240g + vinagre balsâmico
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume + hidratação) 240g + vinagre balsâmico
💫 Calorias: ~680 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Alta | Proteína: 56g
⚡ Pré-Treino • 15:00h
💥 Pós-Treino • 16:45h
Whey protein + carboidrato intenso
(recuperação máxima + síntese proteica + reposição glicogênio) 42g whey + 1 banana + 360ml água
(recuperação máxima + síntese proteica + reposição glicogênio) 42g whey + 1 banana + 360ml água
Mel + eletrólitos
(energia ultra rápida + reposição + recovery + hidratação) 22g mel + água com eletrólitos
(energia ultra rápida + reposição + recovery + hidratação) 22g mel + água com eletrólitos
Aveia instantânea
(carboidrato rápido + fibras + reposição + energia) 30g + canela
(carboidrato rápido + fibras + reposição + energia) 30g + canela
💫 Calorias: ~340 kcal
📈 IG: Alto | CG: Alta | Proteína: 44g
🌙 Jantar • 19:30h
Tilápia assada + temperos
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recovery noturno) 135g + ervas + limão
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recovery noturno) 135g + ervas + limão
Batata doce roxa assada
(carboidrato recovery + antioxidantes + fibras + energia noturna) 105g + canela
(carboidrato recovery + antioxidantes + fibras + energia noturna) 105g + canela
Espinafre refogado
(ferro + folato + magnésio + recovery muscular + antioxidantes) 190g + alho + 20ml azeite
(ferro + folato + magnésio + recovery muscular + antioxidantes) 190g + alho + 20ml azeite
Abobrinha grelhada
(fibras + volume + textura + hidratação + saciedade noturna) 210g + temperos + 18ml azeite
(fibras + volume + textura + hidratação + saciedade noturna) 210g + temperos + 18ml azeite
💫 Calorias: ~140 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa-Moderada | Proteína: 40g
📊 Resumo Nutricional 77kg Intensa – Manutenção Master Performance
🥩 Proteínas
154g (25%)
2.0g/kg • Master performance + preservação muscular
🌾 Carboidratos
190g (30%)
Intensa • 1.5g/lb massa magra • Energia máxima + performance
🥑 Gorduras
121g (44%)
Hormonal + energia + recovery intenso
🌿 Fibras
50g
Saciedade + digestão + performance
💎 Micronutrientes para Atividade Intensa 77kg
Proteína master performance: 6 refeições + timing peri-treino intenso + síntese máxima
Ferro + Vitamina C: Carnes + frutas + oxigenação máxima + performance
Magnésio + Potássio: Performance + contração + recovery acelerado
Antioxidantes potentes: Frutas vermelhas + vegetais + anti-inflamatório intenso
Cafeína otimizada: Café pré-treino + foco + performance máxima
Ômega-3 premium: Peixes + recovery + anti-inflamatório
Carboidratos peri-treino: Timing perfeito + reposição glicogênio máxima
Eletrólitos equilibrados: Hidratação + performance + recovery intenso
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 77kg Intensa: 2.0g proteína/kg • 1.5g carb/lb massa magra • Calorias master performance • Timing peri-treino intenso
🔥 Atividade Intensa: Academia 5-6x/semana • Musculação intensa + cardio • TMB muito elevado • 6 refeições • Carboidratos maximizados + timing
📊 77kg Intensa Manutenção: 2.500 kcal master performance • Proteína 25% • Carboidratos 30% • Gorduras 44% • Performance atlética sustentável
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Atividade Intensa
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Atividade Intensa
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