🌸 Cardápio Científico
75kg • Leve • Manutenção Renaissance Woman
📊 Total: 2.150 kcal
🚶♀️ Perfil: Mulher 75kg • Atividade Leve • Meta: Sustentação Ativa + Qualidade Vida
Leve: Pós-atividade leve + lifestyle saudável • Sustentação ativa + qualidade vida + energia equilibrada
🥩 Proteína
150g
2.0g/kg – Sustentação ativa
🌾 Carboidratos
270g
Qualidade vida + energia
🥑 Gorduras
75g
Lifestyle + sustentação
🌿 Fibras
43g
Digestão + qualidade vida
🚶♀️ Timing Leve 75kg – Sustentação Ativa + Qualidade Vida
Energia equilibrada • Atividade leve sustentada • Lifestyle saudável • Qualidade de vida ativa
🌅 Café da Manhã • 6:30h
🍳 ALIMENTOS
Ovos mexidos
2 ovos + 2 claras
Proteína completa + energia atividade + força + qualidade vida + lifestyle sustentado
Aveia em flocos
67g
Carboidrato lento + energia pré-atividade + fibras + qualidade vida + lifestyle saudável
Banana
1.6 unidades
Energia natural + potássio + performance leve + vitalidade + qualidade vida + lifestyle
Leite desnatado
310ml
Proteína + cálcio + hidratação + energia + qualidade vida + lifestyle sustentado
Mix de castanhas
21g
Gorduras boas + vitamina E + energia + concentração + qualidade vida + lifestyle
Canela em pó
À vontade
Sabor + antioxidantes + controle glicêmico + termogênese
💫 Calorias: ~560 kcal
🕕 Horário: 6:30h • Proteína: 35g • PRÉ-ATIVIDADE
🍎 Lanche da Manhã • 9:30h
🥤 ALIMENTOS
Iogurte grego natural
200g
Proteína + probióticos + cremosidade + energia + qualidade vida + lifestyle saudável
Frutas vermelhas
110g
Antioxidantes + vitaminas + anti-inflamatório + energia + qualidade vida + lifestyle
Mel puro
21g
Energia + sabor + digestão + prazer + vitalidade + qualidade vida + lifestyle
💫 Calorias: ~325 kcal
🍓 Lanche nutritivo • Proteína: 22g • PÓS-ATIVIDADE
🍽️ Almoço • 12:30h
🍗 ALIMENTOS
Frango grelhado
150g
Proteína magra + versatilidade + energia + massa muscular + qualidade vida + lifestyle
Arroz integral
180g cozido (65g cru)
Carboidrato complexo + energia + fibras + qualidade vida + lifestyle saudável + sustentação
Feijão carioca
140g
Proteína vegetal + ferro + fibras + tradição + energia + qualidade vida + lifestyle
Vegetais refogados
260g
Brócolis + cenoura + abobrinha + vitaminas + antioxidantes + qualidade vida + lifestyle
Salada verde mista
195g
Alface + tomate + pepino + rúcula + hidratação + volume + fibras + qualidade vida
Azeite extra virgem
21ml
Gordura boa + sabor + vitaminas + absorção + energia + qualidade vida + lifestyle
Temperos naturais
À vontade
Alho + cebola + ervas + vinagre + limão + antioxidantes
💫 Calorias: ~720 kcal
🍽️ Refeição principal • Proteína: 54g • RECUPERAÇÃO
☕ Lanche da Tarde • 15:30h
🥪 ALIMENTOS
Pão integral
4.2 fatias
Carboidrato + fibras + energia + qualidade vida + lifestyle saudável + sustentação
Peito de peru
55g
Proteína magra + praticidade + sabor + energia + qualidade vida + lifestyle + recuperação
Tomate + alface
52g
Frescor + vitaminas + hidratação + fibras + antioxidantes + qualidade vida
Café com leite
210ml café + 135ml leite
Energia + cálcio + prazer + concentração + disposição + qualidade vida + lifestyle
Abacate
37g
Gordura boa + cremosidade + vitaminas + saciedade + energia + qualidade vida + lifestyle
💫 Calorias: ~455 kcal
☕ Lanche equilibrado • Proteína: 26g • ENERGIA
🌙 Jantar • 19:00h
🐟 ALIMENTOS
Peixe assado
140g
Proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recuperação + qualidade vida + lifestyle + saúde
Batata doce
115g
Carboidrato natural + betacaroteno + energia + digestão + qualidade vida + lifestyle
Folhas verdes
240g
Espinafre + couve + rúcula + ferro + folato + antioxidantes + detox + qualidade vida
Legumes assados
150g
Abobrinha + berinjela + pimentão + antioxidantes + fibras + sabor + qualidade vida + lifestyle
Azeite extra virgem
16ml
Gordura boa + sabor + vitaminas + absorção + energia + qualidade vida + lifestyle
Temperos digestivos
À vontade
Alho + limão + manjericão + ervas calmantes + digestão
💫 Calorias: ~415 kcal
🌙 Digestão leve • Proteína: 32g • RECUPERAÇÃO
🌃 Suplementação Leve • Conforme necessidade
💊 SUPLEMENTOS PARA ATIVIDADE LEVE
Multivitamínico
Conforme rótulo
Preenchimento gaps nutricionais + energia + imunidade + qualidade vida + lifestyle
Ômega-3
1-2g
Anti-inflamatório + recuperação + saúde cardiovascular + qualidade vida + lifestyle
Magnésio
375mg
Relaxamento + sono + músculos + energia + qualidade vida + lifestyle
Vitamina D3
2000UI
Ossos + imunidade + energia + humor + qualidade vida + lifestyle
Coenzima Q10
100mg
Energia celular + antioxidante + vitalidade + qualidade vida + lifestyle
💫 Calorias: ~0 kcal
🌙 Suporte qualidade vida ativa
📊 Resumo Nutricional 75kg Leve – Sustentação Ativa + Qualidade Vida
🥩 Proteínas
150g (28%)
2.0g/kg • Sustentação ativa + qualidade vida
🌾 Carboidratos
270g (50%)
Qualidade vida • Energia atividades + lifestyle
🥑 Gorduras
75g (31%)
Lifestyle + sustentação + absorção vitaminas
🌿 Fibras
43g
Digestão + qualidade vida + lifestyle saudável
💎 Estratégia Nutricional Leve 75kg Qualidade Vida
Qualidade vida ativa: 150g proteína + 270g carboidratos • Energia atividades + lifestyle saudável
Sustentação ativa: Distribuição equilibrada • 6 refeições • Energia + vitalidade + lifestyle
Lifestyle saudável: Energia pré-atividade + hidratação pós • Atividade leve + bem-estar + qualidade
Hidratação ativa: 2.9L+ água + eletrólitos naturais • Bem-estar + digestão + qualidade vida
Antioxidantes naturais: Frutas + vegetais coloridos • Proteção celular + anti-aging + qualidade vida
Digestão otimizada: 43g fibras + probióticos + timing • Conforto gastrointestinal + qualidade vida
Flexibilidade ativa: Substituições práticas + variedade • Sustentabilidade + prazer + lifestyle
Energia equilibrada: Manutenção ativa + bem-estar • Lifestyle saudável sustentado + qualidade vida
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 75kg Leve: 2.0g proteína/kg • Carboidratos qualidade vida + energia atividades • Lifestyle saudável sustentado
🚶♀️ Leve Sustentação: Energia pré-atividade + hidratação pós • Atividade leve + qualidade vida + lifestyle saudável
📊 75kg Leve: 2.150 kcal manutenção • Proteína 28% • Carboidratos 50% • Gorduras 31% • Fibras 43g
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 75kg Leve Qualidade Vida
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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