🌸 Cardápio Científico
75kg • Atividade Moderada • Perda de Gordura
📊 Total: 1.800 kcal
💪 Perfil: Mulher 75kg • Atividade Moderada • Meta: Emagrecimento Sustentável
Atividade Moderada: Academia 4-5x/semana • Musculação + cardio • TMB elevado • Timing estratégico
🥩 Proteína
158g
2.11g/kg (75kg × 2.11) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
160g
Moderada: 1.24g/lb massa magra (~59kg)
🥑 Gorduras
66g
Hormônios + energia
🌿 Fibras
44g
Saciedade + digestão
🏋️♀️ Timing Atividade Moderada 75kg – Perda de Gordura
Academia 4-5x/semana • Musculação + cardio • 70% carboidratos peri-treino • Timing otimizado • Performance
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Smoothie power 75kg
(whey + aveia + banana + pasta amendoim + energia completa) 34g whey + 320ml leite desnatado + 1/2 banana + 27g aveia + 12g pasta amendoim
(whey + aveia + banana + pasta amendoim + energia completa) 34g whey + 320ml leite desnatado + 1/2 banana + 27g aveia + 12g pasta amendoim
Frutas energéticas
(morango + mirtilo + vitamina C + antioxidantes) 88g morango + 44g mirtilo
(morango + mirtilo + vitamina C + antioxidantes) 88g morango + 44g mirtilo
💫 Calorias: ~560 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 49g
🥤 Lanche da Manhã • 10:00h
🍽️ Almoço • 12:30h
Peito de frango grelhado
(proteína magra + baixa gordura + alta digestibilidade) 140g
(proteína magra + baixa gordura + alta digestibilidade) 140g
Arroz integral
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada) 140g cozido
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada) 140g cozido
Feijão carioca
(proteína vegetal + ferro + fibras + saciedade) 120g
(proteína vegetal + ferro + fibras + saciedade) 120g
Vegetais refogados
(brócolis + cenoura + abobrinha + micronutrientes) 300g + 12ml azeite
(brócolis + cenoura + abobrinha + micronutrientes) 300g + 12ml azeite
Salada verde completa
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume) 240g + vinagre balsâmico
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume) 240g + vinagre balsâmico
💫 Calorias: ~620 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 52g
⚡ Pré-Treino • 15:30h
Whey protein + carboidrato
(proteína + energia rápida + performance + timing) 27g whey + 1/2 banana
(proteína + energia rápida + performance + timing) 27g whey + 1/2 banana
Café com mel
(cafeína + energia + foco + performance) 260ml + 7g mel
(cafeína + energia + foco + performance) 260ml + 7g mel
💫 Calorias: ~160 kcal
📈 IG: Moderado-Alto | CG: Baixa | Proteína: 27g
💥 Pós-Treino • 17:30h
Whey protein + carboidrato
(recuperação + síntese proteica + reposição glicogênio) 32g whey + 1/2 banana + 320ml água
(recuperação + síntese proteica + reposição glicogênio) 32g whey + 1/2 banana + 320ml água
Tâmaras medjool
(energia rápida + potássio + glicogênio + natural) 2 unidades pequenas
(energia rápida + potássio + glicogênio + natural) 2 unidades pequenas
💫 Calorias: ~200 kcal
📈 IG: Alto | CG: Moderada | Proteína: 32g
🌙 Jantar • 20:00h
Tilápia assada
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recuperação) 120g + ervas + limão
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recuperação) 120g + ervas + limão
Abobrinha gratinada light
(baixa caloria + volume + fibras + saciedade) 170g + 5ml azeite
(baixa caloria + volume + fibras + saciedade) 170g + 5ml azeite
Espinafre refogado
(ferro + folato + magnésio + recuperação muscular) 150g + alho + 4ml azeite
(ferro + folato + magnésio + recuperação muscular) 150g + alho + 4ml azeite
Salada antioxidante
(tomate + pepino + cebola roxa + antioxidantes) 170g + 4ml azeite + vinagre
(tomate + pepino + cebola roxa + antioxidantes) 170g + 4ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~320 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 32g
📊 Resumo Nutricional 75kg Atividade Moderada – Emagrecimento
🥩 Proteínas
184g (41%)
2.45g/kg • Preservação + performance
🌾 Carboidratos
160g (36%)
Moderada • 70% peri-treino
🥑 Gorduras
46g (23%)
Hormonal + energia
🌿 Fibras
44g
Saciedade + digestão
💎 Micronutrientes para Atividade Moderada 75kg
Proteína completa peri-treino: Whey pré/pós (síntese proteica)
Carboidratos estratégicos: 70% peri-treino (performance + recuperação)
Ferro + Vitamina C: Carnes + frutas (transporte oxigênio)
Magnésio + Potássio: Castanhas + frutas (contração + recuperação)
Antioxidantes potentes: Mirtilos + vegetais coloridos (inflamação)
Cafeína estratégica: Café pré-treino (performance + foco)
Ômega-3: Peixes + castanhas (anti-inflamatório)
Eletrólitos: Vegetais + frutas (hidratação + performance)
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 75kg Atividade Moderada: 2.1-2.3g proteína/kg • 1.0-1.5g carb/lb massa magra • 70% carboidratos peri-treino
🏋️♀️ Atividade Moderada: Academia 4-5x/semana • Musculação + cardio • TMB elevado 25% • Timing pré/pós otimizado • Performance sustentada
📊 75kg Moderada: 1.800 kcal déficit 16% • Proteína elevada • Carboidratos estratégicos • Timing peri-treino • Sustentabilidade
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 75kg Atividade Moderada
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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