🌸 Cardápio Científico
75kg • Atividade Leve • Perda de Gordura
📊 Total: 1.400 kcal
👤 Perfil: Mulher 75kg • Atividade Leve • Meta: Perda de Gordura
Déficit Calórico: 450 kcal/dia = 0.6% peso corporal/semana (~0.45kg/semana)
🥩 Proteína
135g
1.8g/kg (75kg × 1.8) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
105g
Leve: 0.5-1.0g/lb massa magra
🥑 Gorduras
62g
Saciedade + hormônios
🌿 Fibras
35g
Saciedade + saúde
🚶♀️ Timing Atividade Leve 75kg
Caminhada 3-4x/semana • Yoga/Pilates • Timing básico pré/pós exercício • Recuperação suave
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Mingau proteico energético
(aveia + whey + frutas + energia para o dia) 40g aveia + 25g whey + 200ml leite desnatado
(aveia + whey + frutas + energia para o dia) 40g aveia + 25g whey + 200ml leite desnatado
Banana nanica madura
(potássio + energia rápida + doçura natural) 1 pequena (80g)
(potássio + energia rápida + doçura natural) 1 pequena (80g)
Amendoim torrado natural
(gordura boa + proteína + resveratrol + saciedade) 12g
(gordura boa + proteína + resveratrol + saciedade) 12g
💫 Calorias: ~430 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 35g
🥤 Lanche da Manhã • 10:00h
Iogurte grego com probióticos
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade) 150g
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade) 150g
💫 Calorias: ~180 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 18g
🚶♀️ Pré-Atividade • 14:30h (30min antes)
💧 Pós-Atividade • 15:30h (imediato)
Água de coco natural
(hidratação + eletrólitos + potássio + natural) 200ml
(hidratação + eletrólitos + potássio + natural) 200ml
💫 Calorias: ~40 kcal
📈 Hidratação + recuperação leve
🍽️ Almoço • 12:30h
Peito de frango grelhado com ervas
(proteína magra + vitaminas B + ferro + zinco) 120g
(proteína magra + vitaminas B + ferro + zinco) 120g
Arroz integral com açafrão
(carboidrato + fibras + vitaminas B + curcumina) 100g cozido
(carboidrato + fibras + vitaminas B + curcumina) 100g cozido
Feijão carioca com temperos
(proteína vegetal + ferro + folato + fibras) 120g
(proteína vegetal + ferro + folato + fibras) 120g
Salada verde com vinagrete
(volume + enzimas + hidratação + micronutrientes) 150g + 5ml azeite + vinagre
(volume + enzimas + hidratação + micronutrientes) 150g + 5ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~450 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 42g
🍎 Lanche da Tarde • 17:00h
Queijo branco magro
(proteína + cálcio + praticidade + saciedade) 60g
(proteína + cálcio + praticidade + saciedade) 60g
Torrada integral light
(carboidrato + fibras + crocância + praticidade) 2 fatias (20g)
(carboidrato + fibras + crocância + praticidade) 2 fatias (20g)
Tomate cereja + manjericão
(licopeno + antioxidantes + sabor + aroma) 60g + folhas
(licopeno + antioxidantes + sabor + aroma) 60g + folhas
💫 Calorias: ~160 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa | Proteína: 12g
🌙 Jantar • 19:30h
📊 Resumo Nutricional Atividade Leve 75kg
🥩 Proteínas
135g (39%)
1.8g/kg • Preservação muscular RP
🌾 Carboidratos
105g (30%)
Leve • 0.7g/lb massa magra
🥑 Gorduras
48g (31%)
Saciedade + hormônios
🌿 Fibras
35g
Saciedade + saúde digestiva
💎 Micronutrientes para Atividade Leve 75kg
Vitaminas do complexo B: Carnes, grãos integrais (energia + metabolismo)
Vitamina C: Frutas vermelhas, vegetais coloridos (imunidade + antioxidante)
Ferro heme: Carnes magras (transporte oxigênio + energia)
Potássio: Frutas, vegetais (função muscular + pressão arterial)
Cálcio: Iogurte, queijos (ossos + contração muscular)
Magnésio: Castanhas, vegetais verdes (relaxamento + energia)
Antocianinas: Frutas vermelhas (anti-inflamatório + recuperação)
Probióticos: Iogurte grego (saúde intestinal + imunidade)
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): Atividade Leve 75kg: 1.8g proteína/kg • 0.5-1.0g carb/lb massa magra • Timing suave pré/pós atividade
🔬 Nutrição para Atividade Leve: Suporte energético moderado • Hidratação adequada • Recuperação natural • Antioxidantes para exercícios leves
📊 Performance 75kg: 1.400 kcal déficit sustentável • Distribuição equilibrada • Qualidade nutricional para atividade regular
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 75kg Atividade Leve
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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