🌸 Cardápio Científico
72kg • Moderada • Manutenção Intermediária
📊 Total: 2.250 kcal
🏃♀️ Perfil: Mulher 72kg • Atividade Moderada • Meta: Manutenção Intermediária
Atividade Moderada: Academia 3-4x/semana • Musculação + cardio • Corridas • TMB elevado • Calorias performance intermediária
🥩 Proteína
144g
2.0g/kg (72kg × 2.0) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
150g
Moderada: 1.2g/lb massa magra (~125lb)
🥑 Gorduras
119g
Hormônios + energia + performance
🌿 Fibras
44g
Saciedade + performance + digestão
🏃♀️ Timing Moderada 72kg – Manutenção Intermediária
Academia 3-4x/semana • Musculação + cardio • 6 refeições • Calorias intermediárias • Carboidratos peri-treino
🌅 Café da Manhã • 6:45h
Smoothie proteico performance
(whey + banana + aveia + leite + pasta amendoim + energia completa) 36g whey + 280ml leite desnatado + 1 banana + 32g aveia + 18g pasta amendoim
(whey + banana + aveia + leite + pasta amendoim + energia completa) 36g whey + 280ml leite desnatado + 1 banana + 32g aveia + 18g pasta amendoim
Mix de frutas antioxidantes
(morango + mirtilo + antioxidantes + vitamina C + energia) 90g morango + 45g mirtilo + canela
(morango + mirtilo + antioxidantes + vitamina C + energia) 90g morango + 45g mirtilo + canela
💫 Calorias: ~500 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada-Alta | Proteína: 44g
🥤 Lanche da Manhã • 9:30h
Iogurte grego proteico
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + digestão) 170g
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + digestão) 170g
Granola caseira premium
(aveia + castanhas + mel + crocância + energia + fibras) 30g
(aveia + castanhas + mel + crocância + energia + fibras) 30g
Mel puro + canela
(energia rápida + antioxidantes + doçura natural + performance) 14g mel + pitada canela
(energia rápida + antioxidantes + doçura natural + performance) 14g mel + pitada canela
💫 Calorias: ~380 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 28g
🍽️ Almoço • 12:30h
Frango grelhado temperado
(proteína magra + versatilidade + performance + digestibilidade) 125g + ervas + alho + limão
(proteína magra + versatilidade + performance + digestibilidade) 125g + ervas + alho + limão
Arroz integral + temperos
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada + performance) 125g cozido (44g cru)
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada + performance) 125g cozido (44g cru)
Feijão preto temperado
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia + tradição) 105g + temperos
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia + tradição) 105g + temperos
Vegetais coloridos refogados
(brócolis + cenoura + vagem + micronutrientes + antioxidantes) 230g + 16ml azeite + alho
(brócolis + cenoura + vagem + micronutrientes + antioxidantes) 230g + 16ml azeite + alho
Salada verde mista
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume + hidratação) 210g + vinagre balsâmico
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume + hidratação) 210g + vinagre balsâmico
💫 Calorias: ~590 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada-Alta | Proteína: 48g
⚡ Pré-Treino • 15:00h
💥 Pós-Treino • 16:45h
Whey protein + carboidrato
(recuperação máxima + síntese proteica + reposição glicogênio) 34g whey + 1 banana + 300ml água
(recuperação máxima + síntese proteica + reposição glicogênio) 34g whey + 1 banana + 300ml água
Mel + eletrólitos
(energia ultra rápida + reposição + recovery + hidratação) 16g mel + água com eletrólitos
(energia ultra rápida + reposição + recovery + hidratação) 16g mel + água com eletrólitos
💫 Calorias: ~260 kcal
📈 IG: Alto | CG: Moderada-Alta | Proteína: 34g
🌙 Jantar • 19:30h
Tilápia assada + temperos
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recovery noturno) 115g + ervas + limão
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recovery noturno) 115g + ervas + limão
Batata doce roxa assada
(carboidrato recovery + antioxidantes + fibras + energia noturna) 85g + canela
(carboidrato recovery + antioxidantes + fibras + energia noturna) 85g + canela
Espinafre refogado
(ferro + folato + magnésio + recovery muscular + antioxidantes) 160g + alho + 14ml azeite
(ferro + folato + magnésio + recovery muscular + antioxidantes) 160g + alho + 14ml azeite
Abobrinha grelhada
(fibras + volume + textura + hidratação + saciedade noturna) 180g + temperos + 12ml azeite
(fibras + volume + textura + hidratação + saciedade noturna) 180g + temperos + 12ml azeite
💫 Calorias: ~310 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa-Moderada | Proteína: 34g
📊 Resumo Nutricional 72kg Moderada – Manutenção Intermediária
🥩 Proteínas
144g (26%)
2.0g/kg • Performance + preservação muscular
🌾 Carboidratos
150g (27%)
Moderada • 1.2g/lb massa magra • Energia + performance
🥑 Gorduras
119g (48%)
Hormonal + energia + performance
🌿 Fibras
44g
Saciedade + digestão + performance
💎 Micronutrientes para Atividade Moderada 72kg
Proteína estratégica: 6 refeições + timing peri-treino + manutenção muscular
Ferro + Vitamina C: Carnes + frutas + oxigenação + performance
Magnésio + Potássio: Performance + contração + recovery otimizado
Antioxidantes potentes: Frutas vermelhas + vegetais + anti-inflamatório
Cafeína otimizada: Café pré-treino + foco + performance
Ômega-3 premium: Peixes + recovery + anti-inflamatório
Carboidratos peri-treino: Timing perfeito + reposição glicogênio
Eletrólitos equilibrados: Hidratação + performance + manutenção
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 72kg Moderada: 2.0g proteína/kg • 1.2g carb/lb massa magra • Calorias manutenção • Timing peri-treino
🏃♀️ Atividade Moderada: Academia 3-4x/semana • Musculação + cardio • TMB elevado • 6 refeições • Carboidratos distribuídos + timing
📊 72kg Moderada Manutenção: 2.250 kcal intermediária • Proteína 26% • Carboidratos 27% • Gorduras 48% • Performance sustentável
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 72kg Atividade Moderada
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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