🌸 Cardápio Científico
72kg • Intensa • Manutenção High Performance
📊 Total: 2.400 kcal
🔥 Perfil: Mulher 72kg • Atividade Intensa • Meta: Manutenção High Performance
Atividade Intensa: Academia 5-6x/semana • Musculação intensa + cardio • Atlética • TMB muito elevado • Calorias high performance
🥩 Proteína
144g
2.0g/kg (72kg × 2.0) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
180g
Intensa: 1.5g/lb massa magra (~120lb)
🥑 Gorduras
115g
Hormônios + energia + recovery
🌿 Fibras
46g
Saciedade + performance + digestão
🔥 Timing Intensa 72kg – Manutenção High Performance
Academia 5-6x/semana • Musculação intensa + cardio • 6 refeições • Calorias high performance • Carboidratos peri-treino máximos
🌅 Café da Manhã • 6:30h
Smoothie proteico high performance
(whey + banana + aveia + leite + pasta amendoim + energia máxima) 40g whey + 300ml leite desnatado + 1 banana + 38g aveia + 22g pasta amendoim
(whey + banana + aveia + leite + pasta amendoim + energia máxima) 40g whey + 300ml leite desnatado + 1 banana + 38g aveia + 22g pasta amendoim
Mix de frutas energéticas
(morango + mirtilo + banana + antioxidantes + energia explosiva) 100g morango + 50g mirtilo + 1/2 banana + canela
(morango + mirtilo + banana + antioxidantes + energia explosiva) 100g morango + 50g mirtilo + 1/2 banana + canela
💫 Calorias: ~550 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Alta | Proteína: 48g
🥤 Lanche da Manhã • 9:30h
Iogurte grego proteico premium
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + digestão) 180g
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + digestão) 180g
Granola energética premium
(aveia + castanhas + mel + crocância + energia + fibras) 35g
(aveia + castanhas + mel + crocância + energia + fibras) 35g
Mel puro + canela
(energia rápida + antioxidantes + doçura natural + performance) 16g mel + pitada canela
(energia rápida + antioxidantes + doçura natural + performance) 16g mel + pitada canela
💫 Calorias: ~420 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada-Alta | Proteína: 30g
🍽️ Almoço • 12:30h
Frango grelhado premium
(proteína magra + versatilidade + performance + digestibilidade) 135g + ervas + alho + limão
(proteína magra + versatilidade + performance + digestibilidade) 135g + ervas + alho + limão
Arroz integral + temperos
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada + performance) 140g cozido (50g cru)
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada + performance) 140g cozido (50g cru)
Feijão preto temperado
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia + tradição) 115g + temperos
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia + tradição) 115g + temperos
Vegetais coloridos refogados
(brócolis + cenoura + vagem + micronutrientes + antioxidantes) 250g + 18ml azeite + alho
(brócolis + cenoura + vagem + micronutrientes + antioxidantes) 250g + 18ml azeite + alho
Salada verde mista
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume + hidratação) 220g + vinagre balsâmico
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume + hidratação) 220g + vinagre balsâmico
💫 Calorias: ~620 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Alta | Proteína: 52g
⚡ Pré-Treino • 15:00h
💥 Pós-Treino • 16:45h
Whey protein + carboidrato intenso
(recuperação máxima + síntese proteica + reposição glicogênio) 38g whey + 1 banana + 320ml água
(recuperação máxima + síntese proteica + reposição glicogênio) 38g whey + 1 banana + 320ml água
Mel + eletrólitos
(energia ultra rápida + reposição + recovery + hidratação) 18g mel + água com eletrólitos
(energia ultra rápida + reposição + recovery + hidratação) 18g mel + água com eletrólitos
Aveia instantânea
(carboidrato rápido + fibras + reposição + energia) 25g + canela
(carboidrato rápido + fibras + reposição + energia) 25g + canela
💫 Calorias: ~300 kcal
📈 IG: Alto | CG: Alta | Proteína: 40g
🌙 Jantar • 19:30h
Tilápia assada + temperos
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recovery noturno) 125g + ervas + limão
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recovery noturno) 125g + ervas + limão
Batata doce roxa assada
(carboidrato recovery + antioxidantes + fibras + energia noturna) 95g + canela
(carboidrato recovery + antioxidantes + fibras + energia noturna) 95g + canela
Espinafre refogado
(ferro + folato + magnésio + recovery muscular + antioxidantes) 170g + alho + 16ml azeite
(ferro + folato + magnésio + recovery muscular + antioxidantes) 170g + alho + 16ml azeite
Abobrinha grelhada
(fibras + volume + textura + hidratação + saciedade noturna) 190g + temperos + 14ml azeite
(fibras + volume + textura + hidratação + saciedade noturna) 190g + temperos + 14ml azeite
💫 Calorias: ~280 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa-Moderada | Proteína: 36g
📊 Resumo Nutricional 72kg Intensa – Manutenção High Performance
🥩 Proteínas
144g (24%)
2.0g/kg • High performance + preservação muscular
🌾 Carboidratos
180g (30%)
Intensa • 1.5g/lb massa magra • Energia máxima + performance
🥑 Gorduras
115g (43%)
Hormonal + energia + recovery intenso
🌿 Fibras
46g
Saciedade + digestão + performance
💎 Micronutrientes para Atividade Intensa 72kg
Proteína high performance: 6 refeições + timing peri-treino intenso + síntese máxima
Ferro + Vitamina C: Carnes + frutas + oxigenação máxima + performance
Magnésio + Potássio: Performance + contração + recovery acelerado
Antioxidantes potentes: Frutas vermelhas + vegetais + anti-inflamatório intenso
Cafeína otimizada: Café pré-treino + foco + performance máxima
Ômega-3 premium: Peixes + recovery + anti-inflamatório
Carboidratos peri-treino: Timing perfeito + reposição glicogênio máxima
Eletrólitos equilibrados: Hidratação + performance + recovery intenso
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 72kg Intensa: 2.0g proteína/kg • 1.5g carb/lb massa magra • Calorias high performance • Timing peri-treino intenso
🔥 Atividade Intensa: Academia 5-6x/semana • Musculação intensa + cardio • TMB muito elevado • 6 refeições • Carboidratos maximizados + timing
📊 72kg Intensa Manutenção: 2.400 kcal high performance • Proteína 24% • Carboidratos 30% • Gorduras 43% • Performance atlética sustentável
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 72kg Atividade Intensa
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 72kg Atividade Intensa
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