🌸 Cardápio Científico
72kg • Atividade Intensa • Perda de Gordura
📊 Total: 1.900 kcal
🔥 Perfil: Mulher 72kg • Atividade Intensa • Meta: Emagrecimento High Performance
Atividade Intensa: Academia 6x/semana • Bi-diário • Competição • TMB máximo • Timing preciso
🥩 Proteína
158g
2.19g/kg (72kg × 2.19) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
190g
Intensa: 1.75g/lb massa magra (~57kg)
🥑 Gorduras
69g
Hormônios + energia
🌿 Fibras
46g
Saciedade + digestão
🏆 Timing Atividade Intensa 72kg – Performance Máxima
Academia 6x/semana • Bi-diário • Competição • 70% carboidratos peri-treino • Timing milimétrico • Recovery
🌅 Café da Manhã • 6:30h
Smoothie high performance 72kg
(whey + aveia + banana + pasta amendoim + mel + energia completa) 36g whey + 330ml leite desnatado + 1 banana + 31g aveia + 13g pasta amendoim + 9g mel
(whey + aveia + banana + pasta amendoim + mel + energia completa) 36g whey + 330ml leite desnatado + 1 banana + 31g aveia + 13g pasta amendoim + 9g mel
Frutas energéticas mix
(morango + mirtilo + kiwi + antioxidantes + vitaminas) 85g morango + 45g mirtilo + 1/2 kiwi
(morango + mirtilo + kiwi + antioxidantes + vitaminas) 85g morango + 45g mirtilo + 1/2 kiwi
💫 Calorias: ~650 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada-Alta | Proteína: 52g
🥤 Lanche da Manhã • 9:30h
Iogurte grego proteico
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + energia) 175g
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + energia) 175g
Granola high energy
(aveia + castanhas + passas + mel + energia + crocância) 36g
(aveia + castanhas + passas + mel + energia + crocância) 36g
Banana + canela
(energia rápida + potássio + glicogênio + performance) 1/2 banana + canela
(energia rápida + potássio + glicogênio + performance) 1/2 banana + canela
💫 Calorias: ~290 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 26g
🍽️ Almoço • 12:30h
Peito de frango grelhado
(proteína magra + alta digestibilidade + performance) 145g
(proteína magra + alta digestibilidade + performance) 145g
Arroz integral
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada) 155g cozido
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada) 155g cozido
Feijão preto
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia) 125g
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia) 125g
Vegetais coloridos refogados
(brócolis + cenoura + vagem + micronutrientes + antioxidantes) 310g + 13ml azeite
(brócolis + cenoura + vagem + micronutrientes + antioxidantes) 310g + 13ml azeite
Salada verde gigante
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume + hidratação) 260g + vinagre balsâmico
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume + hidratação) 260g + vinagre balsâmico
💫 Calorias: ~670 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada-Alta | Proteína: 54g
⚡ Pré-Treino • 15:00h
Whey protein + carboidrato rápido
(proteína + energia explosiva + performance máxima) 31g whey + 1 banana + 9g mel
(proteína + energia explosiva + performance máxima) 31g whey + 1 banana + 9g mel
Café com mel
(cafeína + energia + foco + performance + alertness) 260ml + 9g mel
(cafeína + energia + foco + performance + alertness) 260ml + 9g mel
💫 Calorias: ~230 kcal
📈 IG: Alto | CG: Moderada | Proteína: 31g
💥 Pós-Treino • 17:00h
Whey protein + carboidrato recovery
(recuperação máxima + síntese proteica + reposição glicogênio) 36g whey + 1 banana + 330ml água
(recuperação máxima + síntese proteica + reposição glicogênio) 36g whey + 1 banana + 330ml água
Mel puro + eletrólitos
(energia ultra rápida + reposição + recovery + performance) 16g mel + água com eletrólitos
(energia ultra rápida + reposição + recovery + performance) 16g mel + água com eletrólitos
💫 Calorias: ~250 kcal
📈 IG: Alto | CG: Moderada-Alta | Proteína: 36g
🌙 Jantar • 20:00h
Tilápia grelhada
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recovery) 125g + ervas + limão
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recovery) 125g + ervas + limão
Batata doce assada
(carboidrato recovery + fibras + betacaroteno + energia) 115g + canela
(carboidrato recovery + fibras + betacaroteno + energia) 115g + canela
Espinafre refogado
(ferro + folato + magnésio + recovery muscular + antioxidantes) 155g + alho + 6ml azeite
(ferro + folato + magnésio + recovery muscular + antioxidantes) 155g + alho + 6ml azeite
Salada recovery premium
(tomate + pepino + cebola roxa + antioxidantes + anti-inflamatório) 185g + 6ml azeite + vinagre
(tomate + pepino + cebola roxa + antioxidantes + anti-inflamatório) 185g + 6ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~430 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 33g
📊 Resumo Nutricional 72kg Atividade Intensa – High Performance
🥩 Proteínas
190g (40%)
2.64g/kg • Recovery + performance máxima
🌾 Carboidratos
190g (40%)
Intensa • 70% peri-treino • Glicogênio
🥑 Gorduras
42g (20%)
Hormonal + energia
🌿 Fibras
46g
Saciedade + digestão
💎 Micronutrientes para Atividade Intensa 72kg
Proteína ultra-premium: Whey duplo peri-treino (síntese máxima)
Carboidratos estratégicos: 70% peri-treino + timing perfeito
Ferro + Vitamina C: Carnes + frutas (oxigenação máxima)
Magnésio + Potássio: Performance + contração + recovery
Antioxidantes potentes: Mirtilos + vegetais (anti-inflamatório)
Cafeína otimizada: Café pré-treino (performance + foco)
Ômega-3 premium: Peixes + recovery acelerado
Eletrólitos completos: Hidratação + performance sustentada
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 72kg Atividade Intensa: 2.2-2.4g proteína/kg • 1.5-2.0g carb/lb massa magra • 70% carboidratos peri-treino • Timing milimétrico
🏆 Atividade Intensa: Academia 6x/semana • Bi-diário • Competição • TMB elevado 35% • Recovery otimizado • Performance máxima sustentada
📊 72kg Intensa: 1.900 kcal déficit 14% • Proteína máxima • Carboidratos estratégicos • Timing competição • Recovery acelerado
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 72kg Atividade Intensa
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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