🌸 Cardápio Científico
70kg • Atividade Moderada • Perda de Gordura
📊 Total: 1.700 kcal
💪 Perfil: Mulher 70kg • Atividade Moderada • Meta: Emagrecimento Sustentável
Atividade Moderada: Academia 4-5x/semana • Musculação + cardio • TMB elevado • Timing estratégico
🥩 Proteína
147g
2.1g/kg (70kg × 2.1) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
150g
Moderada: 1.2g/lb massa magra (~55kg)
🥑 Gorduras
62g
Hormônios + energia
🌿 Fibras
42g
Saciedade + digestão
🏋️♀️ Timing Atividade Moderada 70kg – Perda de Gordura
Academia 4-5x/semana • Musculação + cardio • 70% carboidratos peri-treino • Timing otimizado • Performance
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Smoothie power 70kg
(whey + aveia + banana + pasta amendoim + energia completa) 32g whey + 300ml leite desnatado + 1/2 banana + 25g aveia + 10g pasta amendoim
(whey + aveia + banana + pasta amendoim + energia completa) 32g whey + 300ml leite desnatado + 1/2 banana + 25g aveia + 10g pasta amendoim
Frutas energéticas
(morango + mirtilo + vitamina C + antioxidantes) 80g morango + 40g mirtilo
(morango + mirtilo + vitamina C + antioxidantes) 80g morango + 40g mirtilo
💫 Calorias: ~520 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 45g
🥤 Lanche da Manhã • 10:00h
🍽️ Almoço • 12:30h
Peito de frango grelhado
(proteína magra + baixa gordura + alta digestibilidade) 130g
(proteína magra + baixa gordura + alta digestibilidade) 130g
Arroz integral
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada) 130g cozido
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada) 130g cozido
Feijão carioca
(proteína vegetal + ferro + fibras + saciedade) 110g
(proteína vegetal + ferro + fibras + saciedade) 110g
Vegetais refogados
(brócolis + cenoura + abobrinha + micronutrientes) 280g + 10ml azeite
(brócolis + cenoura + abobrinha + micronutrientes) 280g + 10ml azeite
Salada verde completa
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume) 220g + vinagre balsâmico
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume) 220g + vinagre balsâmico
💫 Calorias: ~580 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 48g
⚡ Pré-Treino • 15:30h
Whey protein + carboidrato
(proteína + energia rápida + performance + timing) 25g whey + 1/2 banana
(proteína + energia rápida + performance + timing) 25g whey + 1/2 banana
Café com mel
(cafeína + energia + foco + performance) 240ml + 5g mel
(cafeína + energia + foco + performance) 240ml + 5g mel
💫 Calorias: ~140 kcal
📈 IG: Moderado-Alto | CG: Baixa | Proteína: 25g
💥 Pós-Treino • 17:30h
Whey protein + carboidrato
(recuperação + síntese proteica + reposição glicogênio) 30g whey + 1/2 banana + 300ml água
(recuperação + síntese proteica + reposição glicogênio) 30g whey + 1/2 banana + 300ml água
Tâmaras medjool
(energia rápida + potássio + glicogênio + natural) 2 unidades pequenas
(energia rápida + potássio + glicogênio + natural) 2 unidades pequenas
💫 Calorias: ~180 kcal
📈 IG: Alto | CG: Moderada | Proteína: 30g
🌙 Jantar • 20:00h
Tilápia assada
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recuperação) 110g + ervas + limão
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recuperação) 110g + ervas + limão
Abobrinha gratinada light
(baixa caloria + volume + fibras + saciedade) 160g + 5ml azeite
(baixa caloria + volume + fibras + saciedade) 160g + 5ml azeite
Espinafre refogado
(ferro + folato + magnésio + recuperação muscular) 140g + alho + 4ml azeite
(ferro + folato + magnésio + recuperação muscular) 140g + alho + 4ml azeite
Salada antioxidante
(tomate + pepino + cebola roxa + antioxidantes) 160g + 4ml azeite + vinagre
(tomate + pepino + cebola roxa + antioxidantes) 160g + 4ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~300 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 30g
📊 Resumo Nutricional 70kg Atividade Moderada – Emagrecimento
🥩 Proteínas
170g (40%)
2.43g/kg • Preservação + performance
🌾 Carboidratos
150g (35%)
Moderada • 70% peri-treino
🥑 Gorduras
47g (25%)
Hormonal + energia
🌿 Fibras
42g
Saciedade + digestão
💎 Micronutrientes para Atividade Moderada 70kg
Proteína completa peri-treino: Whey pré/pós (síntese proteica)
Carboidratos estratégicos: 70% peri-treino (performance + recuperação)
Ferro + Vitamina C: Carnes + frutas (transporte oxigênio)
Magnésio + Potássio: Castanhas + frutas (contração + recuperação)
Antioxidantes potentes: Mirtilos + vegetais coloridos (inflamação)
Cafeína estratégica: Café pré-treino (performance + foco)
Ômega-3: Peixes + castanhas (anti-inflamatório)
Eletrólitos: Vegetais + frutas (hidratação + performance)
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 70kg Atividade Moderada: 2.1-2.3g proteína/kg • 1.0-1.5g carb/lb massa magra • 70% carboidratos peri-treino
🏋️♀️ Atividade Moderada: Academia 4-5x/semana • Musculação + cardio • TMB elevado 25% • Timing pré/pós otimizado • Performance sustentada
📊 70kg Moderada: 1.700 kcal déficit 16% • Proteína elevada • Carboidratos estratégicos • Timing peri-treino • Sustentabilidade
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 70kg Atividade Moderada
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 70kg Atividade Moderada
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