🌸 Cardápio Científico
68kg • Sedentária • Manutenção Renaissance Woman
📊 Total: 1.900 kcal
🏠 Perfil: Mulher 68kg • Sedentária • Meta: Estabilização + Bem-estar
Sedentária: Pós-trabalho mesa + vida sedentária sustentada • Estabilização peso + metabolismo equilibrado
🥩 Proteína
130g
1.91g/kg – Preservação muscular
🌾 Carboidratos
230g
Estabilização aumentada
🥑 Gorduras
67g
Bem-estar + hormônios
🌿 Fibras
37g
Saciedade + digestão
🏠 Timing Sedentária 68kg – Bem-estar Sustentado
Distribuição equilibrada • Energia sustentada • Metabolismo ativo • Estabilização long-term
🌅 Café da Manhã • 7:00h
🍳 ALIMENTOS
Ovos mexidos
2 ovos + 1 clara
Proteína completa + saciedade + energia matinal + preservação muscular
Leite desnatado
260ml
Proteína + cálcio + hidratação + cremosidade + ossos fortes
Mix de castanhas
16g
Gorduras boas + vitamina E + energia + concentração + saciedade
Canela em pó
À vontade
Sabor + antioxidantes + controle glicêmico + termogênese
💫 Calorias: ~470 kcal
🕖 Horário: 7:00h • Proteína: 29g • ENERGIA MATINAL
🍎 Lanche da Manhã • 10:00h
🥤 ALIMENTOS
Frutas vermelhas
85g
Antioxidantes + vitaminas + anti-inflamatório + energia natural + humor
Mel puro
16g
Energia + sabor + digestão + prazer + vitalidade + bem-estar
💫 Calorias: ~250 kcal
🍓 Lanche nutritivo • Proteína: 17g • BEM-ESTAR
🍽️ Almoço • 12:30h
🍗 ALIMENTOS
Arroz integral
155g cozido (56g cru)
Carboidrato complexo + energia + fibras + glicogênio + sustentação
Salada verde mista
160g
Alface + tomate + pepino + rúcula + hidratação + volume + fibras
Azeite extra virgem
16ml
Gordura boa + sabor + vitaminas + absorção + energia + bem-estar
Temperos naturais
À vontade
Alho + cebola + ervas + vinagre + limão + antioxidantes
💫 Calorias: ~605 kcal
🍽️ Refeição principal • Proteína: 44g • SUSTENTAÇÃO
☕ Lanche da Tarde • 15:30h
🥪 ALIMENTOS
Tomate + alface
42g
Frescor + vitaminas + hidratação + fibras + antioxidantes
Café com leite
160ml café + 110ml leite
Energia + cálcio + prazer + concentração + disposição + bem-estar
Abacate
27g
Gordura boa + cremosidade + vitaminas + saciedade + energia
💫 Calorias: ~365 kcal
☕ Lanche equilibrado • Proteína: 21g • ENERGIA TARDE
🌙 Jantar • 19:30h
🐟 ALIMENTOS
Legumes assados
125g
Abobrinha + berinjela + pimentão + antioxidantes + fibras + sabor
Azeite extra virgem
11ml
Gordura boa + sabor + vitaminas + absorção + energia
Temperos digestivos
À vontade
Alho + limão + manjericão + ervas calmantes + digestão
💫 Calorias: ~340 kcal
🌙 Digestão leve • Proteína: 27g • RECUPERAÇÃO
🌃 Suplementação Sedentária • Conforme necessidade
💊 SUPLEMENTOS PARA SEDENTÁRIA
Multivitamínico
Conforme rótulo
Preenchimento gaps nutricionais + energia + imunidade + vitalidade
Ômega-3
1-2g
Anti-inflamatório + saúde cardiovascular + cognição + humor
Vitamina D3
2000UI
Ossos + imunidade + energia + humor + metabolismo
Magnésio
320mg
Relaxamento + sono + músculos + energia + bem-estar
💫 Calorias: ~0 kcal
🌙 Suporte metabólico + bem-estar
📊 Resumo Nutricional 68kg Sedentária – Estabilização + Bem-estar
🥩 Proteínas
130g (27%)
1.91g/kg • Preservação muscular + metabolismo
🌾 Carboidratos
230g (48%)
Estabilização aumentada • Energia + glicogênio
🥑 Gorduras
67g (32%)
Bem-estar + hormônios + absorção vitaminas
🌿 Fibras
37g
Saciedade + digestão + microbiota saudável
💎 Estratégia Nutricional Sedentária 68kg Estabilização
Estabilização inteligente: 130g proteína + 230g carboidratos • Preservação muscular + bem-estar
Metabolismo equilibrado: Distribuição harmoniosa • 6 refeições • Energia sustentada + vitalidade
Bem-estar sustentado: Calorias adequadas + macros balanceados • Qualidade de vida long-term
Hidratação completa: 2.4L+ água + alimentos hidratantes • Bem-estar + digestão
Antioxidantes naturais: Frutas + vegetais coloridos • Proteção celular + anti-aging
Digestão otimizada: 37g fibras + probióticos + timing • Conforto gastrointestinal
Flexibilidade total: Substituições práticas + variedade • Sustentabilidade alimentar
Trabalho mesa: Energia sustentada + concentração • Produtividade + bem-estar
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 68kg Sedentária: 1.91g proteína/kg • Carboidratos estabilização • Bem-estar + preservação muscular
🏠 Sedentária Estabilização: Distribuição equilibrada + metabolismo ativo • Bem-estar sustentado + qualidade de vida
📊 68kg Sedentária: 1.900 kcal manutenção • Proteína 27% • Carboidratos 48% • Gorduras 32% • Fibras 37g
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 68kg Sedentária Manutenção
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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