🌸 Cardápio Científico
68kg • Leve • Manutenção Pós-Dieta
📊 Total: 1.950 kcal
🌿 Perfil: Mulher 68kg • Atividade Leve • Meta: Manutenção Estabilizada
Atividade Leve: Academia 2-3x/semana • Caminhadas • Yoga • TMB estabilizado • Foco sustentabilidade
🥩 Proteína
136g
2.0g/kg (68kg × 2.0) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
88g
Leve: 0.7g/lb massa magra (~126lb)
🥑 Gorduras
119g
Hormônios + saciedade + energia
🌿 Fibras
36g
Saciedade + regulação + bem-estar
🌿 Timing Leve 68kg – Manutenção Estabilizada
Academia 2-3x/semana • Atividade baixa-moderada • 5 refeições • Calorias estabilizadas • Foco na sustentabilidade
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Ovos mexidos cremosos
(proteína completa + colina + vitaminas + cremosidade + saciedade) 3 ovos + 18ml azeite + temperos
(proteína completa + colina + vitaminas + cremosidade + saciedade) 3 ovos + 18ml azeite + temperos
Abacate cremoso temperado
(gorduras boas + potássio + fibras + cremosidade + saciedade) 85g + sal rosa + limão + pimenta
(gorduras boas + potássio + fibras + cremosidade + saciedade) 85g + sal rosa + limão + pimenta
Café com leite integral
(cafeína + cálcio + proteína + energia + prazer + hidratação) 270ml café + 130ml leite integral
(cafeína + cálcio + proteína + energia + prazer + hidratação) 270ml café + 130ml leite integral
💫 Calorias: ~540 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 37g
🥤 Lanche da Manhã • 10:00h
🍽️ Almoço • 12:30h
Tilápia grelhada temperada
(proteína magra + ômega-3 + leveza + digestibilidade + sabor) 120g + ervas + limão + alho
(proteína magra + ômega-3 + leveza + digestibilidade + sabor) 120g + ervas + limão + alho
Quinoa cozida temperada
(proteína vegetal + carboidrato + fibras + aminoácidos completos) 95g (32g crua)
(proteína vegetal + carboidrato + fibras + aminoácidos completos) 95g (32g crua)
Vegetais refogados variados
(abobrinha + berinjela + pimentão + micronutrientes + fibras) 190g + 12ml azeite + alho
(abobrinha + berinjela + pimentão + micronutrientes + fibras) 190g + 12ml azeite + alho
Salada mista colorida
(folhas verdes + tomate + cenoura + volume + hidratação) 170g + vinagre + ervas
(folhas verdes + tomate + cenoura + volume + hidratação) 170g + vinagre + ervas
💫 Calorias: ~400 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa-Moderada | Proteína: 34g
🥜 Lanche da Tarde • 15:30h
Queijo minas fresco
(proteína + cálcio + practicidade + sabor + textura + tradição) 55g + oregano + pimenta
(proteína + cálcio + practicidade + sabor + textura + tradição) 55g + oregano + pimenta
Abacate batido cremoso
(gorduras boas + cremosidade + potássio + energia sustentada) 75g + canela + adoçante stevia
(gorduras boas + cremosidade + potássio + energia sustentada) 75g + canela + adoçante stevia
Chá verde antioxidante
(antioxidantes + metabolismo + hidratação + relaxamento + bem-estar) 320ml + gengibre + limão
(antioxidantes + metabolismo + hidratação + relaxamento + bem-estar) 320ml + gengibre + limão
💫 Calorias: ~290 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 13g
🌙 Jantar • 19:00h
Frango desfiado temperado
(proteína magra + versatilidade + digestão leve + sabor) 105g + temperos naturais
(proteína magra + versatilidade + digestão leve + sabor) 105g + temperos naturais
Abóbora assada doce
(betacaroteno + carboidrato natural + doçura + fibras) 95g + canela + ervas
(betacaroteno + carboidrato natural + doçura + fibras) 95g + canela + ervas
Couve refogada
(ferro + cálcio + vitamina K + desintoxicação + fibras) 150g + alho + 10ml azeite
(ferro + cálcio + vitamina K + desintoxicação + fibras) 150g + alho + 10ml azeite
Pepino em fatias frescas
(hidratação + volume + crocância + digestão + frescor) 130g + sal + limão + hortelã
(hidratação + volume + crocância + digestão + frescor) 130g + sal + limão + hortelã
💫 Calorias: ~360 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 28g
📊 Resumo Nutricional 68kg Leve – Manutenção Estabilizada
🥩 Proteínas
136g (28%)
2.0g/kg • Preservação muscular + saciedade
🌾 Carboidratos
88g (18%)
Leve • 0.7g/lb massa magra • Energia essencial
🥑 Gorduras
119g (55%)
Hormonal + saciedade + manutenção
🌿 Fibras
36g
Saciedade + digestão + bem-estar
💎 Micronutrientes para Atividade Leve 68kg
Proteína otimizada: 5 refeições + distribuição + preservação muscular
Gorduras estratégicas: Abacate + castanhas + ômega-3 + hormônios
Ferro + B12: Carnes + ovos + energia + disposição + vitalidade
Cálcio + Magnésio: Laticínios + castanhas + ossos + músculos
Antioxidantes equilibrados: Vegetais coloridos + chás + anti-aging
Probióticos ativos: Iogurte + digestão + imunidade + flora
Fibras solúveis: Saciedade + regulação + manutenção peso
Hidratação premium: Chás + água + metabolismo + bem-estar
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 68kg Leve: 2.0g proteína/kg • 0.7g carb/lb massa magra • Calorias manutenção • Estabilização metabólica
🌿 Atividade Leve: Academia 2-3x/semana • Caminhadas regulares • TMB estabilizado • 5 refeições • Foco sustentabilidade
📊 68kg Leve Manutenção: 1.950 kcal estabilização • Proteína 28% • Carboidratos 18% • Gorduras 55% • Pós-dieta sustentável
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 68kg Atividade Leve
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 68kg Atividade Leve
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