🌸 Cardápio Científico
68kg • Atividade Leve • Perda de Gordura
📊 Total: 1.500 kcal
👤 Perfil: Mulher 68kg • Atividade Leve • Meta: Emagrecimento Ativo
Déficit Ativo: Caminhadas + Yoga + Pilates • Preservação muscular + Energia para atividades
🥩 Proteína
135g
1.99g/kg (68kg × 1.99) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
125g
Leve: 0.75g/lb massa magra
🥑 Gorduras
52g
Hormônios + energia
🌿 Fibras
36g
Saciedade + saúde
🚶♀️ Timing Atividade Leve 68kg – Emagrecimento
Caminhadas 4x/semana • Yoga 2x • Pilates • Carboidratos para energia das atividades leves
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Smoothie ativo 68kg
(whey + banana + aveia + leite + energia para atividade) 32g whey + 85g banana + 27g aveia + 270ml leite desnatado
(whey + banana + aveia + leite + energia para atividade) 32g whey + 85g banana + 27g aveia + 270ml leite desnatado
Frutas energéticas
(mamão + kiwi + morango = enzimas + vitamina C + frutose) 55g mamão + 45g kiwi + 30g morango
(mamão + kiwi + morango = enzimas + vitamina C + frutose) 55g mamão + 45g kiwi + 30g morango
Oleaginosas selecionadas
(castanhas + amêndoas = ômega-3 + magnésio + energia) 2 castanhas-do-pará + 4 amêndoas + 2 nozes
(castanhas + amêndoas = ômega-3 + magnésio + energia) 2 castanhas-do-pará + 4 amêndoas + 2 nozes
💫 Calorias: ~450 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 44g
🔥 Pré-Atividade • 9:30h (30min antes)
💧 Pós-Atividade • 11:00h (imediato)
Água de coco natural
(hidratação + eletrólitos + potássio + recuperação) 220ml
(hidratação + eletrólitos + potássio + recuperação) 220ml
💫 Calorias: ~50 kcal
📈 IG: Baixo | Hidratação + eletrólitos
🥤 Lanche da Manhã • 11:30h
🍽️ Almoço • 12:30h
Frango grelhado temperado
(proteína magra + aminoácidos + ferro + energia) 115g
(proteína magra + aminoácidos + ferro + energia) 115g
Batata doce assada
(carboidrato complexo + betacaroteno + fibras) 95g
(carboidrato complexo + betacaroteno + fibras) 95g
Feijão preto
(proteína vegetal + ferro + folato + resistência) 95g
(proteína vegetal + ferro + folato + resistência) 95g
Vegetais refogados coloridos
(brócolis + cenoura + pimentão + antioxidantes) 240g + 9ml azeite
(brócolis + cenoura + pimentão + antioxidantes) 240g + 9ml azeite
Salada verde mista
(alface + rúcula + tomate + pepino + hidratação) 220g + 6ml azeite + vinagre
(alface + rúcula + tomate + pepino + hidratação) 220g + 6ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~520 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 44g
🍎 Lanche da Tarde • 15:30h
Whey protein cremoso
(proteína + cremosidade + absorção rápida) 27g + 200ml leite desnatado
(proteína + cremosidade + absorção rápida) 27g + 200ml leite desnatado
Frutas energéticas
(banana + maçã = energia + fibras + praticidade) 70g banana + 60g maçã
(banana + maçã = energia + fibras + praticidade) 70g banana + 60g maçã
💫 Calorias: ~210 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 27g
🌙 Jantar • 19:30h
Peixe assado com ervas
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve) 105g + ervas + limão
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve) 105g + ervas + limão
Quinoa colorida
(proteína completa + aminoácidos essenciais + fibras) 65g cozida
(proteína completa + aminoácidos essenciais + fibras) 65g cozida
Legumes no vapor
(abobrinha + berinjela + tomate = baixa caloria + volume) 160g + 6ml azeite
(abobrinha + berinjela + tomate = baixa caloria + volume) 160g + 6ml azeite
Salada digestiva
(espinafre + rúcula + tomate cereja + enzimas) 160g + 6ml azeite + vinagre
(espinafre + rúcula + tomate cereja + enzimas) 160g + 6ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~280 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 30g
📊 Resumo Nutricional 68kg Atividade Leve – Emagrecimento
🥩 Proteínas
164g (44%)
2.41g/kg • Preservação muscular RP
🌾 Carboidratos
125g (33%)
Atividade leve • Energia sustentada
🥑 Gorduras
38g (23%)
Hormonal + anti-inflamatório
🌿 Fibras
36g
Saciedade + saúde digestiva
💎 Micronutrientes para Atividade Leve 68kg
Energia pré-atividade: Banana + mel (potássio + frutose)
Hidratação natural: Água de coco (eletrólitos + recuperação)
Proteína preservação: Whey + carnes magras (aminoácidos)
Carboidratos complexos: Batata doce + quinoa (energia sustentada)
Antioxidantes: Frutas + vegetais coloridos (recuperação)
Magnésio: Oleaginosas + espinafre (função muscular)
Ferro heme: Carnes + feijão (oxigenação celular)
Probióticos: Iogurte grego (imunidade + digestão)
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 68kg Atividade Leve: 1.8-2.2g proteína/kg • 0.5-1.0g carb/lb massa magra • Timing pré/pós atividade otimizado
🔬 Nutrição Ativa: Carboidratos para energia das atividades • Proteína preserva massa magra • Hidratação com eletrólitos • Antioxidantes para recuperação
📊 68kg Atividade Leve: 1.500 kcal déficit 18% • Energia para caminhadas/yoga • Sustentabilidade + resultados • Timing nutricional otimizado
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 68kg Atividade Leve
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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