🌸 Cardápio Científico
68kg • Atividade Intensa • Perda de Gordura
📊 Total: 1.800 kcal
👤 Perfil: Mulher 68kg • Atividade Intensa • Meta: Emagrecimento Atlético
Performance Elite: Treino 5-6x/semana • 2 turnos • Competitiva • Timing nutricional avançado
🥩 Proteína
150g
2.21g/kg (68kg × 2.21) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
170g
Intensa: 1.85g/lb massa magra
🥑 Gorduras
62g
Hormônios + energia
🌿 Fibras
42g
Atlético + digestão
🔥 Timing Intensa 68kg – Atlética Elite
Musculação 5-6x • Cardio HIIT • 2 turnos • 15% carbs pré • 70% peri • Suplementação completa
🌅 Café da Manhã • 6:00h
Smoothie atlético supremo 68kg
(whey + banana + aveia + leite + energia máxima + recuperação) 36g whey + 105g banana + 36g aveia + 310ml leite desnatado
(whey + banana + aveia + leite + energia máxima + recuperação) 36g whey + 105g banana + 36g aveia + 310ml leite desnatado
Frutas antioxidantes elite
(frutas vermelhas + manga + kiwi = super antioxidantes) 55g morango + 55g mirtilo + 55g manga + 45g kiwi
(frutas vermelhas + manga + kiwi = super antioxidantes) 55g morango + 55g mirtilo + 55g manga + 45g kiwi
Oleaginosas performance
(castanhas + amêndoas + nozes + pistache = ômega-3 premium) 3 castanhas-do-pará + 5 amêndoas + 4 nozes + 12 pistaches
(castanhas + amêndoas + nozes + pistache = ômega-3 premium) 3 castanhas-do-pará + 5 amêndoas + 4 nozes + 12 pistaches
💫 Calorias: ~580 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 50g
🥤 Lanche da Manhã • 9:00h
Iogurte grego atlético premium
(proteína + probióticos + granola energética + mel) 160g iogurte + 22g granola + 11g mel
(proteína + probióticos + granola energética + mel) 160g iogurte + 22g granola + 11g mel
Frutas energéticas atlético
(maçã + uva + banana = energia sustentada + frutose) 65g maçã + 45g uva + 20g banana
(maçã + uva + banana = energia sustentada + frutose) 65g maçã + 45g uva + 20g banana
💫 Calorias: ~330 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 23g
🔥 Pré-Treino • 13:30h (60min antes)
Combo pré-treino atlético
(banana + mel + aveia + whey = 15% carbs diários + timing) 95g banana + 11g mel + 16g aveia + 21g whey
(banana + mel + aveia + whey = 15% carbs diários + timing) 95g banana + 11g mel + 16g aveia + 21g whey
Café expresso duplo + β-alanina
(cafeína máxima + foco + β-alanina resistência) 210ml café + 3g β-alanina
(cafeína máxima + foco + β-alanina resistência) 210ml café + 3g β-alanina
💫 Calorias: ~240 kcal
📈 IG: Moderado-Alto | CG: Moderada | Performance: Máxima
💧 Durante o Treino • 14:30-16:00h
Bebida intra-treino atlética
(hidratação premium + energia + eletrólitos + BCAA + EAA) 420ml água + 16g dextrose + 10g BCAA + 5g EAA + eletrólitos
(hidratação premium + energia + eletrólitos + BCAA + EAA) 420ml água + 16g dextrose + 10g BCAA + 5g EAA + eletrólitos
💫 Calorias: ~125 kcal
📈 IG: Alto | Absorção imediata | Aminoácidos: 15g
💪 Pós-Treino • 16:00h (imediato)
Shake pós-treino atlético
(70% carbs peri + whey + glutamina + leucina + janela anabólica) 33g whey + 23g dextrose + 290ml leite desnatado + 5g glutamina + 3g leucina
(70% carbs peri + whey + glutamina + leucina + janela anabólica) 33g whey + 23g dextrose + 290ml leite desnatado + 5g glutamina + 3g leucina
Creatina + HMB
(força + potência + anti-catabolismo + timing 4h pós-cafeína) 5g creatina + 3g HMB com água
(força + potência + anti-catabolismo + timing 4h pós-cafeína) 5g creatina + 3g HMB com água
💫 Calorias: ~370 kcal
📈 IG: Alto | CG: Alta | Proteína: 36g | Leucina: 8g
🍽️ Almoço • 12:00h
Carne bovina magra atlética
(proteína + ferro heme + creatina natural + zinco + B12) 130g
(proteína + ferro heme + creatina natural + zinco + B12) 130g
Batata doce roxa atlética
(carboidrato complexo + antocianinas + betacaroteno + energia) 115g
(carboidrato complexo + antocianinas + betacaroteno + energia) 115g
Feijão preto atlético premium
(proteína vegetal + ferro + folato + resistência + leucina) 115g
(proteína vegetal + ferro + folato + resistência + leucina) 115g
Vegetais coloridos atlético
(brócolis + cenoura + pimentão + beterraba + nitrato) 290g + 13ml azeite extravirgem
(brócolis + cenoura + pimentão + beterraba + nitrato) 290g + 13ml azeite extravirgem
Salada verde atlética
(rúcula + espinafre + agrião + nitrato + volume) 210g + 8ml azeite + vinagre balsâmico
(rúcula + espinafre + agrião + nitrato + volume) 210g + 8ml azeite + vinagre balsâmico
💫 Calorias: ~600 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 54g
🌙 Jantar • 19:00h
Salmão grelhado atlético
(proteína magra + ômega-3 EPA/DHA + recuperação + anti-inflamatório) 125g + ervas finas + limão
(proteína magra + ômega-3 EPA/DHA + recuperação + anti-inflamatório) 125g + ervas finas + limão
Quinoa colorida atlética
(proteína completa + aminoácidos essenciais + leucina + fibras) 75g cozida + ervas
(proteína completa + aminoácidos essenciais + leucina + fibras) 75g cozida + ervas
Legumes grelhados atlético
(abobrinha + berinjela + tomate + pimentão = antioxidantes) 210g + 11ml azeite + ervas
(abobrinha + berinjela + tomate + pimentão = antioxidantes) 210g + 11ml azeite + ervas
Espinafre + beterraba
(ferro + nitrato natural + performance + vasodilatação) 105g espinafre + 55g beterraba + 5ml azeite
(ferro + nitrato natural + performance + vasodilatação) 105g espinafre + 55g beterraba + 5ml azeite
💫 Calorias: ~340 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 37g | Ômega-3: Alto
📊 Resumo Nutricional 68kg Intensa – Atlética Elite
🥩 Proteínas
200g (44%)
2.94g/kg • Elite atlética RP
🌾 Carboidratos
170g (38%)
Intensa • Timing científico
🥑 Gorduras
36g (18%)
Hormonal + anti-inflamatório
🌿 Fibras
42g
Saúde + performance
💎 Micronutrientes para Atividade Intensa 68kg
β-alanina pré-treino: 3g (resistência muscular + buffering)
BCAA + EAA intra: 15g aminoácidos (anti-catabolismo máximo)
Pós-treino completo: Whey + leucina + glutamina + HMB (anabolismo)
Creatina timing: 5g pós-treino (força + potência + ATP)
Nitrato performance: Espinafre + beterraba (vasodilatação + VO2max)
Antocianinas elite: Frutas vermelhas + batata roxa (recuperação)
Ômega-3 EPA/DHA: Salmão premium (anti-inflamatório + recuperação)
Ferro heme atlético: Carne + espinafre (oxigenação máxima)
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 68kg Intensa: 1.8-2.2g proteína/kg • 1.5-2.0g carb/lb massa magra • Timing atlético avançado
🔬 Nutrição Atlética Elite: β-alanina + BCAA + EAA + Leucina + Glutamina + HMB • Timing científico pré/intra/pós • Creatina otimizado
📊 68kg Intensa: 1.800 kcal déficit 12% • Performance elite + emagrecimento • Suplementação completa • Timing avançado
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 68kg Atividade Intensa
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 68kg Atividade Intensa
🌐 www.nutrifitcoach.com.br