🌸 Cardápio Científico
65kg • Leve • Manutenção Pós-Dieta
📊 Total: 1.900 kcal
🌿 Perfil: Mulher 65kg • Atividade Leve • Meta: Manutenção Pós-Emagrecimento
Atividade Leve: Academia 2-3x/semana • Caminhadas • Alongamento • TMB estabilizado • Fase manutenção
🥩 Proteína
130g
2.0g/kg (65kg × 2.0) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
85g
Leve: 0.7g/lb massa magra (~121lb)
🥑 Gorduras
116g
Hormônios + saciedade
🌿 Fibras
35g
Saciedade + regulação
🌿 Timing Leve 65kg – Manutenção Pós-Dieta
Academia 2-3x/semana • Atividade baixa-moderada • 5 refeições • Calorias estabilizadas • Foco na sustentabilidade
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Ovos mexidos cremosos
(proteína completa + colina + vitaminas + cremosidade + saciedade) 3 ovos + 15ml azeite + temperos
(proteína completa + colina + vitaminas + cremosidade + saciedade) 3 ovos + 15ml azeite + temperos
Abacate cremoso
(gorduras boas + potássio + fibras + cremosidade + saciedade) 80g + sal rosa + limão
(gorduras boas + potássio + fibras + cremosidade + saciedade) 80g + sal rosa + limão
Café com leite
(cafeína + cálcio + proteína + energia + prazer) 250ml café + 120ml leite integral
(cafeína + cálcio + proteína + energia + prazer) 250ml café + 120ml leite integral
💫 Calorias: ~520 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 35g
🥤 Lanche da Manhã • 10:00h
🍽️ Almoço • 12:30h
Tilápia grelhada
(proteína magra + ômega-3 + leveza + digestibilidade + sabor) 110g + ervas + limão
(proteína magra + ômega-3 + leveza + digestibilidade + sabor) 110g + ervas + limão
Quinoa cozida
(proteína vegetal + carboidrato + fibras + aminoácidos completos) 90g (30g crua)
(proteína vegetal + carboidrato + fibras + aminoácidos completos) 90g (30g crua)
Vegetais refogados variados
(abobrinha + berinjela + pimentão + micronutrientes + fibras) 180g + 10ml azeite + alho
(abobrinha + berinjela + pimentão + micronutrientes + fibras) 180g + 10ml azeite + alho
Salada mista colorida
(folhas verdes + tomate + cenoura + volume + hidratação) 160g + vinagre + ervas
(folhas verdes + tomate + cenoura + volume + hidratação) 160g + vinagre + ervas
💫 Calorias: ~380 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa-Moderada | Proteína: 32g
🥜 Lanche da Tarde • 15:30h
Queijo minas fresco
(proteína + cálcio + practicidade + sabor + textura) 50g + oregano
(proteína + cálcio + practicidade + sabor + textura) 50g + oregano
Abacate batido
(gorduras boas + cremosidade + potássio + energia sustentada) 70g + canela + adoçante
(gorduras boas + cremosidade + potássio + energia sustentada) 70g + canela + adoçante
Chá verde
(antioxidantes + metabolismo + hidratação + relaxamento) 300ml + gengibre
(antioxidantes + metabolismo + hidratação + relaxamento) 300ml + gengibre
💫 Calorias: ~270 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 12g
🌙 Jantar • 19:00h
Frango desfiado
(proteína magra + versatilidade + digestão leve + sabor) 100g + temperos naturais
(proteína magra + versatilidade + digestão leve + sabor) 100g + temperos naturais
Abóbora assada
(betacaroteno + carboidrato natural + doçura + fibras) 90g + canela
(betacaroteno + carboidrato natural + doçura + fibras) 90g + canela
Couve refogada
(ferro + cálcio + vitamina K + desintoxicação + fibras) 140g + alho + 8ml azeite
(ferro + cálcio + vitamina K + desintoxicação + fibras) 140g + alho + 8ml azeite
Pepino em fatias
(hidratação + volume + crocância + digestão + frescor) 120g + sal + limão
(hidratação + volume + crocância + digestão + frescor) 120g + sal + limão
💫 Calorias: ~390 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 29g
📊 Resumo Nutricional 65kg Leve – Manutenção Pós-Dieta
🥩 Proteínas
130g (27%)
2.0g/kg • Preservação muscular + saciedade
🌾 Carboidratos
85g (18%)
Leve • 0.7g/lb massa magra • Energia essencial
🥑 Gorduras
116g (55%)
Hormonal + saciedade + manutenção
🌿 Fibras
35g
Saciedade + digestão + regulação
💎 Micronutrientes para Atividade Leve 65kg
Proteína otimizada: 5 refeições + distribuição + preservação muscular
Gorduras estratégicas: Abacate + castanhas + ômega-3 + hormônios
Ferro + B12: Carnes + ovos + energia + disposição
Cálcio + Magnésio: Laticínios + castanhas + ossos + músculos
Antioxidantes equilibrados: Vegetais coloridos + chás + anti-aging
Probióticos ativos: Iogurte + digestão + imunidade
Fibras solúveis: Saciedade + regulação + manutenção peso
Hidratação premium: Chás + água + metabolismo + bem-estar
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 65kg Leve: 2.0g proteína/kg • 0.7g carb/lb massa magra • Calorias manutenção • Estabilização metabólica
🌿 Atividade Leve: Academia 2-3x/semana • Caminhadas regulares • TMB estabilizado • 5 refeições • Foco sustentabilidade
📊 65kg Leve Manutenção: 1.900 kcal estabilização • Proteína 27% • Carboidratos 18% • Gorduras 55% • Pós-dieta sustentável
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 65kg Atividade Leve
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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