🌸 Cardápio Científico
65kg • Atividade Moderada • Perda de Gordura
📊 Total: 1.600 kcal
👤 Perfil: Mulher 65kg • Atividade Moderada • Meta: Emagrecimento + Performance
Treino Estratégico: Academia 3-4x/semana • Musculação + cardio • Timing nutricional otimizado
🥩 Proteína
135g
2.08g/kg (65kg × 2.08) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
140g
Moderada: 1.2g/lb massa magra
🥑 Gorduras
55g
Hormônios + performance
🌿 Fibras
38g
Saciedade + recuperação
💪 Timing Moderada 65kg – Treino + Emagrecimento
Musculação 3-4x • Cardio 2-3x • 15% carbs pré-treino • 70% peri-treino • Timing científico
🌅 Café da Manhã • 6:30h
Smoothie atlético emagrecimento
(whey + banana + aveia + leite + energia + recuperação) 32g whey + 90g banana + 30g aveia + 280ml leite desnatado
(whey + banana + aveia + leite + energia + recuperação) 32g whey + 90g banana + 30g aveia + 280ml leite desnatado
Frutas antioxidantes
(frutas vermelhas + kiwi = vitamina C + antocianinas) 50g morango + 40g mirtilo + 40g kiwi
(frutas vermelhas + kiwi = vitamina C + antocianinas) 50g morango + 40g mirtilo + 40g kiwi
Oleaginosas estratégicas
(castanhas + amêndoas + nozes = ômega-3 + magnésio) 3 castanhas-do-pará + 4 amêndoas + 3 nozes
(castanhas + amêndoas + nozes = ômega-3 + magnésio) 3 castanhas-do-pará + 4 amêndoas + 3 nozes
💫 Calorias: ~470 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 45g
🥤 Lanche da Manhã • 9:30h
🔥 Pré-Treino • 14:00h (45min antes)
💧 Durante o Treino • 15:00-16:00h
Bebida intra-treino
(hidratação + energia + eletrólitos + BCAA) 350ml água + 10g dextrose + 8g BCAA + eletrólitos
(hidratação + energia + eletrólitos + BCAA) 350ml água + 10g dextrose + 8g BCAA + eletrólitos
💫 Calorias: ~70 kcal
📈 IG: Alto | Absorção imediata | BCAA: 8g
💪 Pós-Treino • 16:15h (imediato)
Shake pós-treino
(70% carbs peri-treino + proteína + glutamina + janela anabólica) 28g whey + 18g dextrose + 250ml leite desnatado + 3g glutamina
(70% carbs peri-treino + proteína + glutamina + janela anabólica) 28g whey + 18g dextrose + 250ml leite desnatado + 3g glutamina
Banana pós-treino
(reposição glicogênio + potássio + praticidade) 80g
(reposição glicogênio + potássio + praticidade) 80g
Creatina monohidratada
(força + potência + ATP + timing 4h pós-cafeína) 3g com água
(força + potência + ATP + timing 4h pós-cafeína) 3g com água
💫 Calorias: ~280 kcal
📈 IG: Alto | CG: Alta | Proteína: 28g
🍽️ Almoço • 12:30h
Frango grelhado atlético
(proteína magra + aminoácidos + ferro + creatina natural) 120g
(proteína magra + aminoácidos + ferro + creatina natural) 120g
Batata doce roxa
(carboidrato complexo + antocianinas + betacaroteno) 100g
(carboidrato complexo + antocianinas + betacaroteno) 100g
Feijão preto atlético
(proteína vegetal + ferro + folato + resistência) 100g
(proteína vegetal + ferro + folato + resistência) 100g
Vegetais coloridos atlético
(brócolis + cenoura + pimentão + nitrato + antioxidantes) 250g + 10ml azeite extravirgem
(brócolis + cenoura + pimentão + nitrato + antioxidantes) 250g + 10ml azeite extravirgem
Salada verde atlética
(rúcula + agrião + espinafre + nitrato + volume) 200g + 5ml azeite + vinagre
(rúcula + agrião + espinafre + nitrato + volume) 200g + 5ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~520 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 48g
🌙 Jantar • 19:30h
Salmão grelhado
(proteína magra + ômega-3 + EPA + DHA + recuperação) 110g + ervas + limão
(proteína magra + ômega-3 + EPA + DHA + recuperação) 110g + ervas + limão
Espinafre refogado
(ferro + folato + nitrato natural + performance) 120g + alho + 5ml azeite
(ferro + folato + nitrato natural + performance) 120g + alho + 5ml azeite
Salada digestiva
(tomate + pepino + cebola roxa + enzimas) 150g + 5ml azeite + vinagre
(tomate + pepino + cebola roxa + enzimas) 150g + 5ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~270 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 32g
📊 Resumo Nutricional 65kg Moderada – Treino + Emagrecimento
🥩 Proteínas
173g (43%)
2.66g/kg • Preservação muscular RP
🌾 Carboidratos
140g (35%)
Moderada • Timing científico
🥑 Gorduras
39g (22%)
Hormonal + anti-inflamatório
🌿 Fibras
38g
Saciedade + recuperação
💎 Micronutrientes para Treino Moderado 65kg
Timing pré-treino: Banana + mel + aveia (energia imediata)
BCAA intra-treino: 8g (anti-catabolismo + energia)
Pós-treino anabólico: Whey + dextrose + glutamina (janela anabólica)
Creatina timing: 3g pós-treino (4h após cafeína)
Antocianinas: Frutas vermelhas + batata roxa (recuperação)
Nitrato natural: Espinafre + rúcula (vasodilatação)
Ômega-3 EPA/DHA: Salmão (anti-inflamatório + recuperação)
Ferro heme: Carnes + espinafre (oxigenação muscular)
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 65kg Moderada: 1.8-2.2g proteína/kg • 1.0-1.5g carb/lb massa magra • Timing pré/pós treino científico
🔬 Nutrição Atlética: 15% carbs pré-treino + 70% peri-treino • BCAA + Glutamina recuperação • Creatina timing otimizado • Cafeína performance
📊 65kg Moderada: 1.600 kcal déficit 15% • Performance + emagrecimento • Timing nutricional científico • Preservação massa magra
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 65kg Moderada
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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