🌸 Cardápio Científico
60kg • Sedentária • Perda de Gordura
📊 Total: 1.200 kcal
👤 Perfil: Mulher 60kg • Sedentária • Meta: Perda de Gordura
Déficit Calórico: 500 kcal/dia = 0.8% peso corporal/semana (~0.5kg/semana)
🥩 Proteína
110g
1.83g/kg (60kg × 1.83) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
75g
Sedentária: 0-0.5g/lb massa magra
🥑 Gorduras
55g
Saciedade + hormônios
🌿 Fibras
30g
Saciedade + saúde
🧘♀️ Timing Sedentária 60kg
Atividade mínima • Metabolismo otimizado • Déficit sustentável • Preservação muscular
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Ovos mexidos cremosos
(proteína completa + colina + saciedade + praticidade) 2 ovos inteiros (100g)
(proteína completa + colina + saciedade + praticidade) 2 ovos inteiros (100g)
Pão integral artesanal
(carboidrato + fibras + vitaminas B + energia) 1 fatia (30g)
(carboidrato + fibras + vitaminas B + energia) 1 fatia (30g)
Azeite extravirgem premium
(gordura monoinsaturada + vitamina E + sabor) 5ml (1 colher chá)
(gordura monoinsaturada + vitamina E + sabor) 5ml (1 colher chá)
💫 Calorias: ~280 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa | Proteína: 16g
🥤 Lanche da Manhã • 10:00h
Iogurte grego natural zero
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade) 150g
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade) 150g
Morango frescos picados
(vitamina C + antocianinas + doçura + fibras) 80g
(vitamina C + antocianinas + doçura + fibras) 80g
💫 Calorias: ~180 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 20g
🍽️ Almoço • 13:00h
Peito de frango grelhado temperado
(proteína magra + vitaminas B + ferro + zinco) 100g
(proteína magra + vitaminas B + ferro + zinco) 100g
Arroz integral cozido
(carboidrato + fibras + vitaminas B + energia) 80g cozido
(carboidrato + fibras + vitaminas B + energia) 80g cozido
Feijão preto temperado
(proteína vegetal + ferro + folato + fibras) 100g
(proteína vegetal + ferro + folato + fibras) 100g
Salada verde mista
(volume + enzimas + hidratação + micronutrientes) 150g + 5ml azeite + limão
(volume + enzimas + hidratação + micronutrientes) 150g + 5ml azeite + limão
💫 Calorias: ~370 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 35g
🍎 Lanche da Tarde • 16:00h
🌙 Jantar • 19:00h
Tilápia assada com ervas
(proteína magra + fósforo + digestão leve + ômega-3) 100g + temperos
(proteína magra + fósforo + digestão leve + ômega-3) 100g + temperos
Abobrinha + berinjela grelhadas
(baixa densidade + fibras + antioxidantes + saciedade) 250g + 5ml azeite
(baixa densidade + fibras + antioxidantes + saciedade) 250g + 5ml azeite
Rúcula + tomate cereja
(nitrato + licopeno + amargor digestivo + volume) 150g + 5ml azeite + vinagre
(nitrato + licopeno + amargor digestivo + volume) 150g + 5ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~220 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 25g
📊 Resumo Nutricional Sedentária 60kg
🥩 Proteínas
101g (34%)
1.68g/kg • Preservação muscular RP
🌾 Carboidratos
78g (26%)
Sedentária • 0.3g/lb massa magra
🥑 Gorduras
54g (40%)
Saciedade + hormônios
🌿 Fibras
32g
Saciedade + saúde intestinal
💎 Micronutrientes para Sedentária 60kg
Ferro heme: Frango, ovos (transporte oxigênio + energia)
Vitamina B12: Carnes, ovos (metabolismo + energia)
Ômega-3: Chia, peixe (anti-inflamatório + cérebro)
Cálcio: Iogurte grego, vegetais verdes (ossos + músculos)
Magnésio: Castanhas, vegetais (relaxamento + sono)
Antioxidantes: Frutas vermelhas, vegetais coloridos (anti-aging)
Fibras solúveis: Aveia, feijão, frutas (saciedade + glicemia)
Probióticos: Iogurte grego (saúde intestinal + imunidade)
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): Sedentária 60kg: 1.8-2.2g proteína/kg • 0-0.5g carb/lb massa magra • Déficit moderado sustentável
🔬 Nutrição para Sedentárias: Alta saciedade + preservação muscular + metabolismo ativo • Fibras + antioxidantes + micronutrientes essenciais
📊 Performance 60kg: 1.200 kcal déficit controlado • Timing alimentar otimizado • Qualidade nutricional máxima
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 60kg Sedentária
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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