Resumo Nutricional

• Calorias totais: 3108 kcal (38 kcal/kg)
• Proteínas: 180g (2,2 g/kg)
• Carboidratos: 327g (4,0 g/kg)
• Gorduras: 120g (estimada)

Distribuição por Grupos Alimentares

• Pães: 9 porções
• Frutas: 8 porções
• Leite desnatado: 3 porções
• Açúcares adicionados: 0
• Verduras e legumes: 6 porções
• Proteínas:
• Muito magra: 10 porções
• Magra: 6 porções
• Semigorda: 1 porção
• Gordura: 19 porções

Cardápio Completo – 3108 kcal

Lanche Pré-Treino

• 1 xíc. (245 g) de iogurte natural
• 3/4 xíc. (109 g) de mirtilo
• Adoçar com Splenda ou similar

Café da Manhã

• 2 fatias de pão de grãos integrais
• 1 xíc. (237 mL) de leite desnatado
• 1 xíc. (237 mL) de suco de laranja
• 1 xíc. (170 g) de melão em cubos
• 1 ovo inteiro + 4 claras
• 14 g de proteína isolada batida com o leite, o suco e gelo
• 1/2 abacate frito + 1 c. chá de margarina com ômega 3/6

Lanche da Manhã

• Edamame (1 xíc.) ou 2/3 pacote de crisps Genisoy
• 1 xíc. (124 g) de talos de aipo
• 3 c.s. (48 g) de manteiga de amendoim natural

Almoço

• Sanduíche Subway® (15 cm) com hortaliças
• Porção dupla de carne (114 g), sem queijo
• Banana
• 2 c. chá (10 mL) de azeite de oliva ou 2 c.s. de molho de salada

Lanche da Tarde

• 8 damascos secos
• Café com leite desnatado
• 12 amêndoas

Jantar

• 1 batata-doce assada + 2 fatias de pão
• 85 g de uvas vermelhas
• 1/2 xíc. (90 g) de aspargos no vapor
• 2 xíc. de salada verde mista
• 170 g de salmão grelhado
• 8 azeitonas pretas grandes
• 2 c. chá (10 mL) de azeite (salmão e aspargo)
• 1 c. chá (4 g) de margarina para batata
• 4 c.s. (60 mL) de molho de salada