Resumo Nutricional

• Calorias totais: 2290 kcal (28 kcal/kg)
• Proteínas: 180g (2,2 g/kg)
• Carboidratos: 245g (3,0 g/kg)
• Gorduras: 66g (estimada)

Distribuição por Grupos Alimentares

• Pães: 7 porções
• Frutas: 5 porções
• Leite desnatado: 3 porções
• Açúcares adicionados: 0
• Verduras e legumes: 6 porções
• Proteínas:
• Muito magra: 11 porções
• Magra: 6 porções
• Semigorda: 1 porção
• Gordura: 8 porções

Cardápio Completo – 2290 kcal

Lanche Pré-Treino

• 1 xíc. (245 g) de iogurte natural
• 3/4 xíc. (109 g) de mirtilo
• Água e adoçante opcional

Café da Manhã

• 1 fatia de pão de grãos integrais
• 1 xíc. (237 mL) de leite desnatado
• 1 xíc. (237 mL) de suco de laranja
• 1 ovo inteiro mexido + 4 claras cozidas
• 21 g de proteína isolada do soro batida com leite e suco + gelo
• 1/8 abacate frito com os ovos

Lanche da Manhã

• 1 porção de edamame ou 1/3 do pacote de crisps Genisoy
• 1 xíc. (124 g) de talos de aipo
• 1 colher de sopa (16 g) de manteiga de amendoim natural

Almoço

• Sanduíche Subway® (15 cm) com hortaliças
• Banana
• Porção dupla de carne (114 g) + queijo (28 g)
• Mostarda Dijon
• 1 colher de chá (5 mL) de azeite ou 1 colher de sopa de molho de salada

Lanche da Tarde

• 4 damascos secos
• Café com leite desnatado
• Adoçante opcional
• 12 amêndoas

Jantar

• 1 batata-doce assada + 2 fatias de pão
• 85 g de uvas vermelhas
• 1/2 xíc. (90 g) de aspargos cozidos no vapor
• 2 xíc. de salada verde mista
• 170 g de salmão grelhado
• 1 colher de chá (5 mL) de azeite no salmão
• 2 colheres de sopa (30 mL) de molho de salada com pouco óleo