🔥 Cardápio Cetogênico
60kg Meta • Emagrecimento Low-Carb
📊 Total: 1590 kcal
🔥 Perfil: Mulher 65-70kg • Atividade Moderada • Meta: Emagrecimento 60kg
Atividade Moderada: Exercícios leves 3-4x/semana • TMB moderado • Déficit ~500 kcal • Cetose metabólica
🥩 Proteína
92g
1.5g/kg – Preservação muscular
🌾 Carboidratos
19g
Cetose (<20g líquidos)
🥑 Gorduras
122g
Energia + hormônios
🌿 Fibras
29g
Digestão + saciedade
🔥 Timing Cetogênico 60kg – Emagrecimento
Atividade leve 3-4x/semana • 4 refeições • Déficit ~500 kcal • Baixo IG/CG para cetose
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Ovos cozidos
(proteína + gorduras) 2 unidades
(proteína + gorduras) 2 unidades
Abacate
(gorduras + fibras) 50g
(gorduras + fibras) 50g
Espinafre refogado
(fibras + micronutrientes) 100g + 10ml azeite
(fibras + micronutrientes) 100g + 10ml azeite
💫 Calorias: ~400 kcal
📈 IG: 0 | CG: 0 | Proteína: 15g
🍽️ Almoço • 12:30h
Salmão grelhado
(proteína + ômega-3) 120g + temperos naturais
(proteína + ômega-3) 120g + temperos naturais
Couve-flor refogada
(fibras + micronutrientes) 150g + 15ml azeite
(fibras + micronutrientes) 150g + 15ml azeite
Salada de rúcula
(fibras + hidratação) 150g + 10ml azeite
(fibras + hidratação) 150g + 10ml azeite
💫 Calorias: ~520 kcal
📈 IG: 10 | CG: 3 | Proteína: 30g
🥤 Lanche • 16:00h
Castanha-do-pará
(gorduras + fibras) 15g
(gorduras + fibras) 15g
Sementes de linhaça
(fibras + ômega-3) 10g
(fibras + ômega-3) 10g
💫 Calorias: ~220 kcal
📈 IG: 10 | CG: 1 | Proteína: 5g
🌙 Jantar • 19:00h
Atum em azeite
(proteína + ômega-3) 120g
(proteína + ômega-3) 120g
Aspargos cozidos
(fibras + micronutrientes) 150g + 10ml azeite
(fibras + micronutrientes) 150g + 10ml azeite
Cogumelos refogados
(fibras + antioxidantes) 100g + 10ml azeite
(fibras + antioxidantes) 100g + 10ml azeite
💫 Calorias: ~450 kcal
📈 IG: 15 | CG: 2 | Proteína: 30g
📊 Resumo Nutricional 60kg Cetogênico – Dia 5
🥩 Proteínas
92g (23%)
1.5g/kg • Preservação muscular
🌾 Carboidratos
19g (5%)
Cetose metabólica
🥑 Gorduras
122g (69%)
Energia + cetose
🌿 Fibras
29g
Digestão + saciedade
💎 Micronutrientes para Cetose 60kg
Vitamina B12: Salmão + atum + imunidade
Vitamina D: Salmão + ossos
Magnésio: Castanhas + espinafre + eletrólitos
Zinco: Atum + imunidade
Selênio: Castanhas + tireoide
Ômega-3: Salmão + linhaça + saúde cardiovascular
Potássio: Aspargos + eletrólitos
Vitamina C: Couve-flor + antioxidantes
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 NutriFitCoach: 60kg Cetogênico: 1.5g proteína/kg • <20g carb líquidos • Déficit ~500 kcal • Cetose metabólica
🏋️♀️ Atividade Moderada: Exercícios leves 3-4x/semana • 4 refeições • Baixo IG/CG
📊 60kg Meta: 1590 kcal déficit 20-25% • Proteína 23% • Carboidratos 5% • Gorduras 69%
🔥 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 🔥
Nutrição baseada em evidências • Cetogênico • 60kg Meta
www.nutrifitcoach.com.br
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