🔥 Cardápio Cetogênico
60kg Meta • Emagrecimento Low-Carb
📊 Total: 1560 kcal
🔥 Perfil: Mulher 65-70kg • Atividade Moderada • Meta: Emagrecimento 60kg
Atividade Moderada: Exercícios leves 3-4x/semana • TMB moderado • Déficit ~500 kcal • Cetose metabólica
🥩 Proteína
90g
1.5g/kg – Preservação muscular
🌾 Carboidratos
18g
Cetose (<20g líquidos)
🥑 Gorduras
120g
Energia + hormônios
🌿 Fibras
28g
Digestão + saciedade
🔥 Timing Cetogênico 60kg – Emagrecimento
Atividade leve 3-4x/semana • 4 refeições • Déficit ~500 kcal • Baixo IG/CG para cetose
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Omelete com queijo parmesão
(proteína + gorduras) 2 ovos + 30g parmesão
(proteína + gorduras) 2 ovos + 30g parmesão
Couve refogada
(fibras + micronutrientes) 100g + 10ml azeite
(fibras + micronutrientes) 100g + 10ml azeite
💫 Calorias: ~400 kcal
📈 IG: 0 | CG: 0 | Proteína: 15g
🍽️ Almoço • 12:30h
Peito de peru grelhado
(proteína magra) 120g + temperos naturais
(proteína magra) 120g + temperos naturais
Aspargos grelhados
(fibras + micronutrientes) 150g + 15ml azeite
(fibras + micronutrientes) 150g + 15ml azeite
Salada de alface
(fibras + hidratação) 150g + 10ml azeite
(fibras + hidratação) 150g + 10ml azeite
💫 Calorias: ~500 kcal
📈 IG: 10 | CG: 3 | Proteína: 30g
🥤 Lanche • 16:00h
Amêndoas
(gorduras + fibras) 15g
(gorduras + fibras) 15g
Sementes de chia
(fibras + ômega-3) 10g
(fibras + ômega-3) 10g
💫 Calorias: ~220 kcal
📈 IG: 10 | CG: 1 | Proteína: 5g
🌙 Jantar • 19:00h
Filé mignon grelhado
(proteína magra) 120g + temperos naturais
(proteína magra) 120g + temperos naturais
Brócolis cozido no vapor
(fibras + micronutrientes) 150g + 10ml azeite
(fibras + micronutrientes) 150g + 10ml azeite
Abobrinha refogada
(fibras + hidratação) 100g + 10ml azeite
(fibras + hidratação) 100g + 10ml azeite
💫 Calorias: ~440 kcal
📈 IG: 15 | CG: 2 | Proteína: 30g
📊 Resumo Nutricional 60kg Cetogênico – Dia 4
🥩 Proteínas
90g (23%)
1.5g/kg • Preservação muscular
🌾 Carboidratos
18g (5%)
Cetose metabólica
🥑 Gorduras
120g (69%)
Energia + cetose
🌿 Fibras
28g
Digestão + saciedade
💎 Micronutrientes para Cetose 60kg
Vitamina B12: Peru + ovos + imunidade
Vitamina D: Ovos + ossos
Magnésio: Amêndoas + couve + eletrólitos
Zinco: Peru + imunidade
Selênio: Amêndoas + tireoide
Ômega-3: Chia + saúde cardiovascular
Potássio: Brócolis + eletrólitos
Vitamina C: Brócolis + antioxidantes
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 NutriFitCoach: 60kg Cetogênico: 1.5g proteína/kg • <20g carb líquidos • Déficit ~500 kcal • Cetose metabólica
🏋️♀️ Atividade Moderada: Exercícios leves 3-4x/semana • 4 refeições • Baixo IG/CG
📊 60kg Meta: 1560 kcal déficit 20-25% • Proteína 23% • Carboidratos 5% • Gorduras 69%
🔥 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 🔥
Nutrição baseada em evidências • Cetogênico • 60kg Meta
www.nutrifitcoach.com.br
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