🍽️ Cardápio Cetogênico C2KD-90-S1-18 – 2100 kcal
SOP (Com Ciclo) | Fase Folicular | Hipertrofia
📊 Total: ~2100 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Fase Folicular • Hipertrofia
Objetivo: Hipertrofia • Treino Superiores Moderado • SOP Com Ciclo • 5 Dias/Semana
Nota: Alta proteína (150g, ~1.67g/kg) para ganho muscular e saciedade, com aporte calórico (2100 kcal) para suportar treino de superiores. Lanches na manhã, tarde e ceia com opções ricas em proteína; carnes no almoço/jantar para variedade, mantendo foco em SOP e cetose.
🥩 Proteína
150g
🌾 Carboidratos
25g
🥑 Gorduras
145g
🌿 Fibras
~30g
☕ Lanche da Manhã
Smoothie Keto de Coco
100ml leite de coco, 30g proteína em pó baunilha, 15g pasta de castanha, 10g sementes de linhaça
💫 ~500 kcal | IG: Baixo | CG: 5
🥗 Almoço
Picanha com Ervas
150g picanha, 1 colher de sopa azeite de oliva, 1 colher de chá mix de ervas, sal
Couve Refogada
100g couve, 1 colher de sopa manteiga
💫 ~650 kcal | IG: Baixo | CG: 5
☕ Lanche da Tarde
Barra Keto de Nozes
30g pasta de nozes, 20g proteína em pó baunilha, 10g sementes de abóbora
💫 ~400 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🍴 Jantar
Frango Cremoso com Queijo
150g peito de frango, 50ml creme de leite, 20g queijo muçarela, 80g brócolis
💫 ~450 kcal | IG: Baixo | CG: 5
🌙 Ceia
Mousse Keto de Chocolate
50ml creme de leite, 10g cacau em pó sem açúcar, 20g proteína em pó baunilha
💫 ~200 kcal | IG: Baixo | CG: 2
📊 Resumo Nutricional – 2100 kcal
🥩 Proteína
150g
🌾 Carboidratos
25g
🥑 Gorduras
145g
🌿 Fibras
~30g
💎 Micronutrientes
Zinco: Picanha, frango
Magnésio: Nozes, brócolis, couve
Vitamina B12: Picanha, frango
Ômega-3: Linhaça, abóbora
Ferro: Couve, brócolis
Vitamina E: Nozes, azeite
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.