Refeição 1 – Café da manhã
- 1 xícara de aveia com 300 ml de leite integral
- 1 banana fatiada
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- 2 ovos cozidos
IG estimado: 60 | CG estimada: 35
Refeição 2 – Lanche da manhã
- 2 maçãs
- 1 scoop de whey protein com água
IG estimado: 45 | CG estimada: 28
Refeição 3 – Almoço
- 200g de frango grelhado
- 1 xícara de arroz integral
- Salada de alface, tomate e pepino com azeite
IG estimado: 50 | CG estimada: 30
Refeição 4 – Lanche da tarde
- 2 bananas
- 2 fatias de pão integral
- 1 colher de sopa de mel
IG estimado: 70 | CG estimada: 40
Refeição 5 – Pré-treino
- 1 batata-doce média cozida
- 1 scoop de whey protein
IG estimado: 55 | CG estimada: 25
Refeição 6 – Pós-treino
- 1 shake com whey protein + maltodextrina
- 1 banana
IG estimado: 75 | CG estimada: 50
Refeição 7 – Jantar
- 200g de carne vermelha magra
- 1 xícara de quinoa
- Legumes cozidos no vapor
IG estimado: 45 | CG estimada: 25
Refeição 8 – Ceia
- 1 scoop de caseína
- 10 castanhas de caju
IG estimado: 5 | CG estimada: 2
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 250g
- Gorduras: 130g
- Carboidratos líquidos: 350g
Micronutrientes estimados:
- Potássio
- Magnésio
- Zinco
- Ferro
- Vitaminas do complexo B
- Vitaminas A, D, E
- Fibras