Café da Manhã (IG: 32 | CG: 10)
1 fatia de pão integral
1 ovo cozido
1 colher de chá de azeite extravirgem
1/2 maçã
Lanche da Manhã (IG: 22 | CG: 7)
1 pote pequeno de iogurte natural
1 colher de sopa de sementes de linhaça
Almoço (IG: 40 | CG: 25)
100g de frango grelhado
1/2 xícara de arroz integral
Salada de rúcula, cenoura ralada e tomate com azeite
Lanche da Tarde (IG: 20 | CG: 8)
1 banana prata pequena
1 colher de chá de sementes de girassol
Jantar (IG: 34 | CG: 18)
Omelete de 2 ovos com espinafre e cebola
1 colher de chá de azeite extravirgem
Alface americana com pepino
Ceia (IG: 15 | CG: 5)
Chá de camomila
1 tâmara
Macronutrientes:
- Proteínas: 85g
- Carboidratos: 126g
- Gorduras: 68g
Micronutrientes:
- Ferro: 12mg
- Cálcio: 800mg
- Magnésio: 330mg
- Vitamina C: 88mg
- Fibras: 30g
Fonte: Adaptado de The Mediterranean Diet Cookbook