Café da Manhã (IG: 40 | CG: 14)
- Iogurte grego natural integral (200 ml)
- Flocos de aveia (30 g)
- Framboesas (80 g)
- Sementes de linhaça (10 g)
Lanche da Manhã (IG: 38 | CG: 12)
- Pêssego (1 unidade média)
- Amêndoas (5 unidades)
Almoço (IG: 44 | CG: 36)
- Arroz integral (100 g)
- Peito de frango grelhado com ervas (130 g)
- Abobrinha refogada no azeite (1 prato)
- Grão-de-bico cozido (80 g)
Lanche da Tarde (IG: 42 | CG: 22)
- Pão integral (2 fatias)
- Pasta de ricota com ervas finas
Jantar (IG: 39 | CG: 28)
- Cuscuz marroquino integral (100 g)
- Atum em água desfiado (120 g)
- Brócolis no vapor com alho e azeite (1 prato)
Ceia (IG: 28 | CG: 10)
- Leite morno com cacau (200 ml)
- Castanha-do-pará (2 unidades)
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 112 g
- Carboidratos: 215 g
- Gorduras: 84 g
Micronutrientes estimados:
- Vitamina A: 950 µg RE
- Vitamina C: 110 mg
- Vitamina D: 6.5 µg
- Vitamina E: 11 mg
- Vitamina B6: 1.6 mg
- Vitamina B12: 3.0 µg
- Cálcio: 950 mg
- Magnésio: 420 mg
- Potássio: 3600 mg
- Ferro: 18 mg
- Zinco: 12 mg
- Selênio: 85 µg
Fonte: Mediterranean Diet – 30-Day Meal Plan