Café da Manhã (IG: 30 | CG: 10)
1 copo de leite vegetal com cacau em pó sem açúcar
1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de azeite de oliva e orégano
1 kiwi
Lanche da Manhã (IG: 19 | CG: 7)
1 copo pequeno de iogurte natural com canela
Almoço (IG: 47 | CG: 29)
100g de frango grelhado com ervas
1/2 xícara de quinoa cozida
Abobrinha refogada, tomate e folhas verdes com azeite
Lanche da Tarde (IG: 17 | CG: 8)
1 banana prata pequena
1 colher de chá de sementes de chia
Jantar (IG: 35 | CG: 18)
Crepioca com espinafre, ricota e tomate seco
1 colher de chá de azeite de oliva
Salada de alface americana com cenoura
Ceia (IG: 13 | CG: 5)
1 ameixa fresca
1 xícara de chá de camomila
Macronutrientes estimados:
Proteínas: 86g
Carboidratos: 129g
Gorduras: 70g
Micronutrientes em destaque:
- Cálcio,
- Ferro,
- Betacaroteno,
- Triptofano,
- Fibras insolúveis
Fonte: Adaptado de Clean Eating Kitchen e 30-Day Med Diet – 1200 kcal