🌸 Cardápio Científico – Dia 7
77kg • Atividade Moderada • Perda de Gordura
📊 Total: 1.600 kcal
👤 Perfil: Mulher 77kg • Atividade Moderada • Meta: Perda de Gordura
Déficit Calórico: 400 kcal/dia = 0.5% peso corporal/semana (~0.4kg/semana)
🥩 Proteína
140g
1.82g/kg (77kg × 1.82) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
130g
Moderada: 1.0-1.5g/lb massa magra
🥑 Gorduras
65g
Hormônios + saciedade
🌿 Fibras
38g
Performance + saúde
🏃♀️ Timing Atividade Moderada 77kg
Treino 4-5x/semana • 45-60min • Musculação + cardio • Timing pré/pós otimizado
🔥 Pré-Treino • 6:00h (1h antes)
💧 Durante o Treino • 6:00-7:00h
Água de coco + BCAA
(hidratação + eletrólitos + aminoácidos) 400ml + 8g BCAA
(hidratação + eletrólitos + aminoácidos) 400ml + 8g BCAA
💫 Calorias: ~80 kcal
📈 Hidratação + performance | BCAA: 8g
💪 Pós-Treino • 7:15h (imediato)
🌅 Café da Manhã • 9:00h
Ovos mexidos
(proteína + aminoácidos + saciedade) 3 ovos + 50g espinafre
(proteína + aminoácidos + saciedade) 3 ovos + 50g espinafre
Mirtilo fresco
(antioxidantes + vitamina C + fibras) 60g
(antioxidantes + vitamina C + fibras) 60g
Nozes cruas
(gordura saudável + ômega-3 + magnésio) 6 unidades (15g)
(gordura saudável + ômega-3 + magnésio) 6 unidades (15g)
Linhaça moída
(ômega-3 + fibras + lignanas) 10g
(ômega-3 + fibras + lignanas) 10g
💫 Calorias: ~500 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 25g
🥤 Lanche da Manhã • 11:30h
🍽️ Almoço • 14:00h
Frango grelhado
(proteína + ferro + zinco) 130g
(proteína + ferro + zinco) 130g
Macarrão integral
(carboidrato + fibras + magnésio) 90g cru
(carboidrato + fibras + magnésio) 90g cru
Feijão carioca cozido
(proteína vegetal + fibras + ferro) 150g
(proteína vegetal + fibras + ferro) 150g
Couve-flor cozida
(vitamina C + fibras + sulforafano) 200g + 10ml azeite
(vitamina C + fibras + sulforafano) 200g + 10ml azeite
Salada verde
(folhas verdes + enzimas + hidratação) 200g + 8ml azeite + vinagre
(folhas verdes + enzimas + hidratação) 200g + 8ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~550 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 38g
🍎 Lanche da Tarde • 17:00h
🌙 Jantar • 20:00h
Salmão grelhado
(proteína + ômega-3 + vitamina D) 120g
(proteína + ômega-3 + vitamina D) 120g
Inhame cozido
(carboidrato + fibras + potássio) 100g
(carboidrato + fibras + potássio) 100g
Acelga refogada
(vitamina K + ferro + antioxidantes) 200g + 8ml azeite
(vitamina K + ferro + antioxidantes) 200g + 8ml azeite
Salada noturna
(rúcula + agrião + digestão leve) 150g + 5ml azeite + limão
(rúcula + agrião + digestão leve) 150g + 5ml azeite + limão
💫 Calorias: ~280 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 30g
📊 Resumo Nutricional Atividade Moderada 77kg
🥩 Proteínas
140g (35%)
1.82g/kg • Recuperação muscular RP
🌾 Carboidratos
130g (32%)
Moderada • 1.2g/lb massa magra
🥑 Gorduras
65g (36%)
Hormônios + vitaminas lipossolúveis
🌿 Fibras
38g
Saciedade + saúde digestiva
💎 Micronutrientes para Atividade Moderada 77kg
Ômega-3: Salmão, linhaça (saúde cardiovascular + anti-inflamatório)
BCAA intra-treino: 8g (anti-catabolismo + energia muscular)
Ferro: Feijão carioca, acelga (transporte oxigênio + resistência)
Vitamina C: Mirtilo, couve-flor (imunidade + recuperação)
Vitaminas B: Frango, macarrão integral (energia + metabolismo)
Potássio: Inhame, banana (hidratação + função muscular)
Antioxidantes: Mirtilo, acelga (recuperação + saúde celular)
Magnésio: Nozes, feijão carioca (contração muscular + energia)
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): Atividade Moderada 77kg: 1.8g proteína/kg • 1.0-1.5g carb/lb massa magra • Timing pré/intra/pós treino
🔬 Nutrição Esportiva Moderada: BCAA intra-treino • Whey + carboidratos pós • Hidratação otimizada
📊 Performance 77kg: 1.600 kcal para sustentar treinos moderados • Déficit sustentável • Recuperação muscular completa
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Atividade Moderada
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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