Refeição 1 – Café da manhã (IG: Médio | CG: 35)
- Overnight oats com aveia, chia, iogurte natural, frutas vermelhas e mel
- 1 fatia de pão integral com pasta de amêndoas
Refeição 2 – Lanche (IG: Baixo | CG: 20)
- 1 punhado de castanhas
- 1 laranja
Refeição 3 – Almoço (IG: Médio | CG: 40)
- 100g de filé de frango grelhado
- 1 xícara de purê de batata-doce
- Salada de folhas escuras com azeite e limão
Refeição 4 – Lanche pré-treino (IG: Alto | CG: 50)
- 1 banana + 1 colher de sopa de mel
- 1 barra energética rica em carboidratos
Refeição 5 – Pós-treino (IG: Alto | CG: 40)
- Shake com whey protein + suco de laranja natural
- 2 torradas com pasta de ricota
Refeição 6 – Jantar (IG: Médio | CG: 30)
- 100g de peixe grelhado
- 1 xícara de arroz integral com brócolis
- Legumes refogados
Refeição 7 – Ceia (IG: Baixo | CG: 10)
- 1 copo de leite com cacau
- 1 colher de sopa de semente de girassol
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 110g
- Carboidratos: 420g
- Gorduras: 75g
Micronutrientes em destaque:
- Ferro, cálcio, folato, vitaminas do complexo B, antioxidantes
Fonte: Suzanne Eberle – Endurance Sports Nutrition (2013)