🌸 Cardápio Científico
77kg • Moderada • Perda de Gordura
📊 Total: 1.600 kcal
👤 Perfil: Mulher 77kg • Atividade Moderada • Meta: Perda de Gordura
Atividade Moderada: Treinos matinais (Seg, Ter, Qui, Sáb, Dom) • Sem treino hoje • Déficit de 400 kcal • Digestão otimizada
🥩 Proteína
140g
1.82g/kg – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
130g
1.0-1.5g/lb massa magra
🥑 Gorduras
65g
Hormônios + saciedade
🌿 Fibras
38g
Digestão + saúde
🕒 Timing Moderada 77kg – Dia 5
Dia sem treino • 5 refeições • Déficit 400 kcal • Leve e nutritivo • Digestão otimizada
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Ovos cozidos
(proteína + nutrientes) 2 unidades
(proteína + nutrientes) 2 unidades
Pão integral
(carboidrato complexo + fibras) 25g
(carboidrato complexo + fibras) 25g
Abacate
(gorduras saudáveis) 50g
(gorduras saudáveis) 50g
💫 Calorias: ~300 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 15g
🥤 Lanche da Manhã • 10:00h
Iogurte grego natural
(proteína + probióticos) 120g
(proteína + probióticos) 120g
Morango
(vitamina C + fibras) 80g
(vitamina C + fibras) 80g
Castanha-do-pará
(gorduras + selênio) 8g
(gorduras + selênio) 8g
💫 Calorias: ~250 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 20g
🍽️ Almoço • 12:30h
Frango grelhado
(proteína magra + ferro) 110g + ervas
(proteína magra + ferro) 110g + ervas
Arroz integral
(carboidrato complexo + fibras) 80g cozido
(carboidrato complexo + fibras) 80g cozido
Feijão carioca
(proteína vegetal + fibras) 90g cozido
(proteína vegetal + fibras) 90g cozido
Salada mista
(fibras + hidratação) 180g + 8ml azeite
(fibras + hidratação) 180g + 8ml azeite
Brócolis refogado
(micronutrientes + fibras) 180g + 5ml azeite
(micronutrientes + fibras) 180g + 5ml azeite
💫 Calorias: ~500 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 40g
🌅 Lanche da Tarde • 15:30h
Whey protein
(proteína rápida + praticidade) 20g + 250ml água
(proteína rápida + praticidade) 20g + 250ml água
Maçã
(fibras + energia) 90g
(fibras + energia) 90g
Nozes
(gorduras + ômega-3) 8g
(gorduras + ômega-3) 8g
💫 Calorias: ~200 kcal
📈 IG: Moderado | CG: Baixa | Proteína: 20g
🌙 Jantar • 19:00h
Tilápia assada
(proteína magra + ômega-3) 100g + limão
(proteína magra + ômega-3) 100g + limão
Inhame
(carboidrato + fibras) 70g + canela
(carboidrato + fibras) 70g + canela
Espinafre refogado
(micronutrientes + fibras) 150g + 6ml azeite
(micronutrientes + fibras) 150g + 6ml azeite
Tomate fatiado
(antioxidantes + hidratação) 150g
(antioxidantes + hidratação) 150g
💫 Calorias: ~350 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 30g
📊 Resumo Nutricional 77kg Moderada – Dia 5
🥩 Proteínas
140g (35%)
1.82g/kg • Preservação muscular
🌾 Carboidratos
130g (32%)
1.0-1.5g/lb massa magra • Energia moderada
🥑 Gorduras
65g (36%)
Hormonal + saciedade
🌿 Fibras
38g
Saciedade + digestão
💎 Micronutrientes para Atividade Moderada 77kg
Proteína otimizada: 5 refeições + timing + preservação muscular
Ferro + Vitamina C: Vegetais + frutas + oxigenação
Cálcio: Iogurte + ossos + músculos
Antioxidantes: Frutas + vegetais + recuperação
Gorduras balanceadas: Azeite + castanhas + hormônios
Fibras: Vegetais + frutas + saciedade
Probióticos: Iogurte + digestão + imunidade
Carboidratos estratégicos: Energia sustentada sem treino
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 77kg Moderada: 1.82g proteína/kg • 1.0-1.5g carb/lb massa magra • Déficit 400 kcal • Distribuição equilibrada
🏋️♀️ Atividade Moderada: Treinos matinais (Seg, Ter, Qui, Sáb, Dom) • Sem treino hoje • 5 refeições • Carboidratos distribuídos
📊 77kg Moderada: 1.600 kcal déficit 20% • Proteína 35% • Carboidratos 32% • Gorduras 36% • Emagrecimento progressivo
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Atividade Moderada
www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Atividade Moderada
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