Café da Manhã
224g de peito de frango grelhado
3 fatias (90g) de pão integral
150g de blueberries
15g de maionese light
3g de azeite de oliva
240ml de leite semidesnatado
IG: médio | CG: alta
Kcal: 647 | P: 56g | C: 72g | G: 15g
Lanche da Manhã
168g de carne bovina magra grelhada
75g de molho de tomate
140g de arroz integral cozido
15g de amêndoas laminadas
80ml de suco de fruta natural
IG: médio | CG: média
Kcal: 647 | P: 56g | C: 72g | G: 15g
Shake Pós-Treino
42g de whey protein
480ml de suco de uva integral
IG: alto | CG: alta
Kcal: 384 | P: 42g | C: 54g | G: 0g
Almoço
252g de peito de frango grelhado
180g de cenoura cozida
1 xícara de milho cozido
3g de azeite de oliva
60g de massa integral cozida
IG: médio | CG: alta
Kcal: 647 | P: 56g | C: 72g | G: 15g
Lanche da Tarde
35g de whey protein
480ml de leite semidesnatado
150g de morango
60g de aveia em flocos
25g de amêndoas laminadas
IG: médio | CG: média
Kcal: 583 | P: 49g | C: 63g | G: 15g
Ceia
112g de queijo branco light
200g de frutas vermelhas (framboesa, morango)
15g de nozes
240ml de leite semidesnatado
30g de pretzels
IG: médio | CG: média
Kcal: 583 | P: 49g | C: 63g | G: 15g
Totais do dia: 266g proteína, 342g carboidrato, 63g gordura
Calorias totais: 2999 kcal
Micronutrientes estimados:
- Cálcio: alto (laticínios, vegetais)
- Ferro: moderado (carnes, vegetais verde-escuros)
- Vitamina B6 e B12: alto (carnes magras, ovos, laticínios)
- Magnésio: presente em cereais, leguminosas e castanhas