Plano alimentar de 2750 kcal para praticantes avançados de musculação que necessitam de maior densidade calórica para suporte ao crescimento muscular e recuperação.
Café da manhã – Ovos com Aveia
50g de aveia em flocos
3 ovos inteiros
2 claras de ovo
IG: moderado (~60) | CG: moderada (~15)
Pré-treino – Frango com Espinafre, Abacate e Batata-doce
150g de peito de frango
100g de espinafre
60g de abacate
200g de batata-doce
1 colher de sopa de azeite de oliva
IG: médio (~54) | CG: alta (~20)
Pós-treino – Shake com Whey, Pop-Tarts, Banana e Mel
1,5 scoop de whey protein
2 Pop-Tarts
1 banana média
1 colher de sopa de mel
IG: alto (~85) | CG: muito alta (~40)
Jantar – Salmão com Batata-doce e Espinafre
150g de salmão
200g de batata-doce
100g de espinafre
IG: médio (~54) | CG: alta (~22)
Ceia – Caseína com Pasta de Amendoim
1,5 scoop de caseína
2 colheres de sopa de pasta de amendoim
IG: muito baixo (~25) | CG: baixa (~5)
Macronutrientes estimados
Calorias: ~2750 kcal
Proteínas: ~225g
Carboidratos líquidos: ~290g
Gorduras: ~75g
Fibras: ~32g
Micronutrientes em destaque
Zinco
Magnésio
Vitamina E
Colina
Ferro
Ômega 3
Vitamina D
Fonte: MyoGrowth – Meal Plan 1-10
