Refeição 1 – IG 38 | CG 21
- 2 fatias de pão integral
- 1 ovo cozido
- 1 fatia de queijo branco
- 1 laranja média
Refeição 2 – IG 35 | CG 11
- 1 iogurte desnatado
- 1 colher de sopa de linhaça moída
Refeição 3 – IG 48 | CG 40
- 100g de filé de frango
- ½ xícara de arroz integral
- 1 concha de feijão
- Salada de folhas verdes com azeite
Refeição 4 – IG 30 | CG 8
- 1 pêra
- 4 castanhas-do-pará
Refeição 5 – IG 42 | CG 32
- 120g de tilápia assada
- Purê de mandioquinha
- Legumes cozidos (cenoura, vagem)
Macronutrientes
- Proteínas: 102g
- Carboidratos: 198g
- Gorduras: 70g
- Fibras: 28g
Micronutrientes estimados
- Cálcio: 850 mg
- Ferro: 12.2 mg
- Magnésio: 360 mg
- Potássio: 3800 mg
- Zinco: 10 mg
- Sódio: 1550 mg
Vitaminas estimadas
- Vitamina A: 910 mcg
- Vitamina C: 120 mg
- Vitamina E: 14 mg
- Vitamina D: 9 mcg (360 UI)
- Vitamina B12: 3.2 mcg
- Vitamina B6: 2.1 mg
- Vitamina K: 130 mcg
Fonte: Mediterranean Diet For Beginners (2022)