🌸 Cardápio Científico – Dia 4
77kg • Atividade Moderada • Perda de Gordura
📊 Total: 1.600 kcal
👤 Perfil: Mulher 77kg • Atividade Moderada • Meta: Perda de Gordura
Déficit Calórico: 400 kcal/dia = 0.5% peso corporal/semana (~0.4kg/semana)
🥩 Proteína
140g
1.82g/kg – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
130g
~2.3g/kg massa magra
🥑 Gorduras
65g
Hormônios + saciedade
🌿 Fibras
38g
Performance + saúde
🏃♀️ Timing Atividade Moderada 77kg
Treino 4-5x/semana • 45-60min • Musculação + cardio • Timing pré/pós otimizado
🌅 Café da Manhã • 6:30h
Panqueca proteica
(proteína + carboidrato + saciedade) 30g whey + 40g aveia
(proteína + carboidrato + saciedade) 30g whey + 40g aveia
Tapioca simples
(carboidrato + energia rápida) 40g goma
(carboidrato + energia rápida) 40g goma
Nozes cruas
(gordura saudável + ômega-3) 6 unidades (15g)
(gordura saudável + ômega-3) 6 unidades (15g)
Manga
(vitamina C + fibras + antioxidantes) 100g
(vitamina C + fibras + antioxidantes) 100g
💫 Calorias: ~500 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 30g
🥤 Lanche da Manhã • 9:30h
🍽️ Almoço • 12:00h
Carne magra grelhada
(proteína + ferro + zinco) 120g
(proteína + ferro + zinco) 120g
Mandioca cozida
(carboidrato + energia sustentada) 120g
(carboidrato + energia sustentada) 120g
Grão-de-bico refogado
(proteína vegetal + fibras + magnésio) 120g
(proteína vegetal + fibras + magnésio) 120g
Abobrinha refogada
(fibras + hidratação + baixo carboidrato) 200g + 10ml azeite
(fibras + hidratação + baixo carboidrato) 200g + 10ml azeite
Agrião
(folhas verdes + vitamina C) 200g + 8ml azeite + vinagre
(folhas verdes + vitamina C) 200g + 8ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~570 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 40g
🔥 Pré-Treino • 14:00h (1h antes)
Banana com mel
(carboidrato rápido + potássio + energia) 1 média (100g) + 5g mel
(carboidrato rápido + potássio + energia) 1 média (100g) + 5g mel
Whey protein
(proteína + aminoácidos + digestão rápida) 25g
(proteína + aminoácidos + digestão rápida) 25g
Café expresso
(cafeína + foco + termogênese) 200ml
(cafeína + foco + termogênese) 200ml
💫 Calorias: ~230 kcal
📈 IG: Moderado-Alto | CG: Moderada | Energia: Rápida
💧 Durante o Treino • 15:00-16:00h
Isotônico caseiro
(hidratação + eletrólitos + energia) 400ml água + 10g dextrose + 8g BCAA + pitada de sal
(hidratação + eletrólitos + energia) 400ml água + 10g dextrose + 8g BCAA + pitada de sal
💫 Calorias: ~70 kcal
📈 Hidratação + performance | BCAA: 8g
💪 Pós-Treino • 16:15h (imediato)
🍎 Lanche da Tarde • 18:00h
🌌 Jantar • 20:00h
Frango grelhado
(proteína magra + digestão leve) 120g
(proteína magra + digestão leve) 120g
Abóbora assada
(carboidrato + fibras + beta-caroteno) 120g
(carboidrato + fibras + beta-caroteno) 120g
Acelga refogada
(vitamina K + fibras + antioxidantes) 200g + 8ml azeite
(vitamina K + fibras + antioxidantes) 200g + 8ml azeite
Salada noturna
(rúcula + alface + digestão leve) 150g + 5ml azeite + limão
(rúcula + alface + digestão leve) 150g + 5ml azeite + limão
💫 Calorias: ~300 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 30g
📊 Resumo Nutricional Atividade Moderada 77kg
🥩 Proteína
140g (35%)
1.82g/kg • Recuperação muscular RP
🌾 Carboidratos
130g (32%)
~2.3g/kg massa magra
🥑 Gorduras
65g (36%)
Hormônios + vitaminas lipossolúveis
🌿 Fibras
38g
Saciedade + saúde digestiva
💎 Micronutrientes para Atividade Moderada 77kg
Ômega-3: Nozes, azeite (saúde cardiovascular)
BCAA intra-treino: 8g (anti-catabolismo)
Ferro: Carne magra, grão-de-bico (oxigenação)
Vitamina C: Mirtilo, agrião (imunidade)
Vitaminas B: Mandioca, frango (metabolismo)
Potássio: Abóbora, banana (hidratação)
Antioxidantes: Mirtilo, acelga (recuperação)
Magnésio: Grão-de-bico, abobrinha (músculos)
📚 Fundamentação Científica
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): Atividade Moderada 77kg: 1.82g proteína/kg • ~2.3g carb/kg massa magra • Timing pré/intra/pós-treino
🔬 Nutrição Esportiva Moderada: BCAA intra-treino • Whey + carboidratos pós • Hidratação otimizada
📊 Performance 77kg: 1.600 kcal para sustentar treinos moderados • Déficit sustentável • Recuperação muscular completa
💗 Cardápio criado por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Atividade Moderada
www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Atividade Moderada
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