Refeição 1 – Café da manhã (IG: Médio | CG: 45)
Panquecas integrais com mel
1 copo de suco de laranja
1 colher de chia
Refeição 2 – Lanche da manhã (IG: Médio | CG: 30)
Barra de cereal com banana
Água de coco
Refeição 3 – Almoço (IG: Médio | CG: 40)
Peito de frango grelhado
Purê de batata com azeite
Mix de legumes cozidos
Refeição 4 – Lanche da tarde (IG: Médio | CG: 35)
Iogurte grego com granola
Frutas vermelhas
Refeição 5 – Jantar (IG: Médio | CG: 35)
Tilápia grelhada
Arroz branco com cenoura ralada
Salada com azeite e linhaça
Refeição 6 – Ceia (IG: Baixo | CG: 15)
Vitamina de abacate com leite
1 colher de cacau em pó
Macronutrientes estimados:
Proteínas: 160g
Carboidratos: 390g
Gorduras: 90g
Micronutrientes em destaque:
Vitamina C, ácido fólico, ferro, cálcio, antioxidantes
Fonte: Sports Nutrition for Endurance Athletes – Monique Ryan (2012)