🌸 Cardápio Científico – Dia 3
77kg • Atividade Moderada • Perda de Gordura
📊 Total: 1.600 kcal
👤 Perfil: Mulher 77kg • Atividade Moderada • Meta: Perda de Gordura
Déficit Calórico: 400 kcal/dia = 0.5% peso corporal/semana (~0.4kg/semana)
🥩 Proteína
140g
1.82g/kg – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
130g
~2.3g/kg massa magra
🥑 Gorduras
65g
Hormônios + saciedade
🌿 Fibras
38g
Performance + saúde
🏃♀️ Timing Atividade Moderada 77kg
Treino 4-5x/semana • 45-60min • Musculação + cardio • Timing pré/pós otimizado
🌅 Café da Manhã • 6:30h
Omelete com tomate
(proteína + licopeno + saciedade) 3 ovos + 50g tomate
(proteína + licopeno + saciedade) 3 ovos + 50g tomate
Pão integral
(carboidrato + fibras + energia) 2 fatias (50g)
(carboidrato + fibras + energia) 2 fatias (50g)
Pasta de amendoim
(gordura saudável + energia) 15g
(gordura saudável + energia) 15g
Pera
(fibras + vitamina C + antioxidantes) 100g
(fibras + vitamina C + antioxidantes) 100g
💫 Calorias: ~500 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Moderada | Proteína: 30g
🥤 Lanche da Manhã • 9:30h
Iogurte grego
(proteína + probióticos + cálcio) 150g
(proteína + probióticos + cálcio) 150g
Goiaba
(vitamina C + fibras + antioxidantes) 100g
(vitamina C + fibras + antioxidantes) 100g
💫 Calorias: ~200 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 20g
🍽️ Almoço • 12:00h
Peito de peru grelhado
(proteína magra + baixo sódio) 130g
(proteína magra + baixo sódio) 130g
Arroz integral
(carboidrato complexo + fibras) 120g cozido
(carboidrato complexo + fibras) 120g cozido
Feijão preto
(proteína vegetal + fibras + ferro) 120g
(proteína vegetal + fibras + ferro) 120g
Couve-flor refogada
(fibras + vitamina C + baixo carboidrato) 200g + 10ml azeite
(fibras + vitamina C + baixo carboidrato) 200g + 10ml azeite
Rúcula
(folhas verdes + hidratação) 200g + 8ml azeite + vinagre
(folhas verdes + hidratação) 200g + 8ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~570 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 40g
🔥 Pré-Treino • 14:00h (1h antes)
Maçã com pasta de amendoim
(carboidrato rápido + fibras + energia) 100g + 10g pasta de amendoim
(carboidrato rápido + fibras + energia) 100g + 10g pasta de amendoim
Whey protein
(proteína + aminoácidos + digestão rápida) 25g
(proteína + aminoácidos + digestão rápida) 25g
Chá verde
(antioxidantes + cafeína + foco) 300ml
(antioxidantes + cafeína + foco) 300ml
💫 Calorias: ~230 kcal
📈 IG: Moderado-Alto | CG: Moderada | Energia: Rápida
💧 Durante o Treino • 15:00-16:00h
Isotônico caseiro
(hidratação + eletrólitos + energia) 400ml água + 10g dextrose + 8g BCAA + pitada de sal
(hidratação + eletrólitos + energia) 400ml água + 10g dextrose + 8g BCAA + pitada de sal
💫 Calorias: ~70 kcal
📈 Hidratação + performance | BCAA: 8g
💪 Pós-Treino • 16:15h (imediato)
Shake pós-treino
(carboidratos + proteína + janela anabólica) 30g whey + 20g dextrose + 200ml leite
(carboidratos + proteína + janela anabólica) 30g whey + 20g dextrose + 200ml leite
Pão francês
(carboidrato rápido + reposição glicogênio) 35g
(carboidrato rápido + reposição glicogênio) 35g
💫 Calorias: ~280 kcal
📈 IG: Alto | CG: Alta | Proteína: 28g
🍎 Lanche da Tarde • 18:00h
🌙 Jantar • 20:00h
Tilápia grelhada
(proteína magra + digestão leve) 120g
(proteína magra + digestão leve) 120g
Batata doce
(carboidrato + fibras + energia sustentada) 100g
(carboidrato + fibras + energia sustentada) 100g
Espinafre refogado
(ferro + fibras + antioxidantes) 200g + 8ml azeite
(ferro + fibras + antioxidantes) 200g + 8ml azeite
Salada noturna
(alface + agrião + digestão leve) 150g + 5ml azeite + limão
(alface + agrião + digestão leve) 150g + 5ml azeite + limão
💫 Calorias: ~330 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 32g
📊 Resumo Nutricional Atividade Moderada 77kg
🥩 Proteínas
140g (35%)
1.82g/kg • Recuperação muscular RP
🌾 Carboidratos
130g (32%)
~2.3g/kg massa magra
🥑 Gorduras
65g (36%)
Hormônios + vitaminas lipossolúveis
🌿 Fibras
38g
Saciedade + saúde digestiva
💎 Micronutrientes para Atividade Moderada 77kg
Ômega-3: Tilápia, azeite (saúde cardiovascular)
BCAA intra-treino: 8g (anti-catabolismo)
Ferro: Feijão, espinafre (oxigenação)
Vitamina C: Goiaba, couve-flor (imunidade)
Vitaminas B: Arroz integral, peito de peru (metabolismo)
Potássio: Batata doce, maçã (hidratação)
Antioxidantes: Goiaba, espinafre (recuperação)
Magnésio: Feijão, batata doce (músculos)
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): Atividade Moderada 77kg: 1.82g proteína/kg • ~2.3g carb/kg massa magra • Timing pré/intra/pós treino
🔬 Nutrição Esportiva Moderada: BCAA intra-treino • Whey + carboidratos pós • Hidratação otimizada
📊 Performance 77kg: 1.600 kcal para sustentar treinos moderados • Déficit sustentável • Recuperação muscular completa
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Atividade Moderada
www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Atividade Moderada
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