Café da Manhã (IG: 38 | CG: 12)
2 fatias de pão integral com azeite extravirgem (1 colher de chá)
1 fatia de queijo branco
1 laranja média
Chá de hibisco sem açúcar
Lanche da Manhã (IG: 15 | CG: 6)
1 colher de sopa de sementes de linhaça
1 copo pequeno de leite fermentado natural
Almoço (IG: 45 | CG: 26)
Filé de tilápia grelhada (120g)
1/2 xícara de quinoa cozida
Salada com tomate, cebola roxa, azeite e folhas verdes
1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
Lanche da Tarde (IG: 20 | CG: 10)
1 pote de iogurte natural desnatado com canela
Jantar (IG: 30 | CG: 20)
Berinjela recheada com carne magra, tomate e alho
1 colher de sopa de azeite para refogar
Salada crua com vinagre balsâmico
Ceia (IG: 12 | CG: 5)
1 punhado de castanhas-do-pará
Macronutrientes estimados:
Proteínas: 88g
Carboidratos: 135g
Gorduras: 65g
Micronutrientes em destaque:
Ômega 3, Ferro, Zinco, Vitamina D, Fibras
Fonte: Adaptado de Mediterranean Diet for Beginners e The Mediterranean Diet Cookbook