Refeição 1 – Café da manhã (IG: Médio | CG: 40)
- Mingau de aveia com frutas secas e mel
- 1 ovo cozido
- 1 copo de suco de uva integral
Refeição 2 – Lanche da manhã (IG: Alto | CG: 30)
- Barrinha de cereal com mel
- 1 banana
Refeição 3 – Almoço (IG: Médio | CG: 40)
- 180g de frango grelhado
- Macarrão ao alho e óleo
- Salada com azeite e cenoura
Refeição 4 – Lanche da tarde (IG: Médio | CG: 35)
- Iogurte proteico com aveia
- 1 colher de linhaça
Refeição 5 – Jantar leve (IG: Médio | CG: 30)
- Tilápia assada
- Arroz branco
- Mix de vegetais cozidos
Refeição 6 – Ceia (IG: Baixo | CG: 10)
- Shake com proteína isolada e frutas vermelhas
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 160g
- Carboidratos: 360g
- Gorduras: 75g
Micronutrientes em destaque:
- Antioxidantes, vitamina C, zinco, potássio, fósforo
Fonte: Nutrition Periodization for Athletes – Bob Seebohar (2011)