Refeição 1 – Pré-treino (IG: Médio | CG: 40)
- Panquecas de aveia com banana e mel
- 1 café preto com canela
Refeição 2 – Pós-treino / Café da manhã (IG: Alto | CG: 55)
- Shake com whey protein, frutas vermelhas e leite de amêndoas
- 2 ovos cozidos
- 1 torrada integral
Refeição 3 – Almoço (IG: Médio | CG: 45)
- 200g de carne magra grelhada
- Arroz integral com feijão preto
- Salada com azeite de oliva
- 1 maçã
Refeição 4 – Lanche da tarde (IG: Médio | CG: 35)
- Iogurte com aveia e mel
- 10 amêndoas
Refeição 5 – Jantar (IG: Médio | CG: 40)
- Peito de frango com purê de batata-doce
- Legumes no vapor
- 1 colher de azeite de oliva extravirgem
Refeição 6 – Ceia (IG: Baixo | CG: 15)
- Shake de caseína com cacau puro e leite vegetal
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 180g
- Carboidratos: 400g
- Gorduras: 85g
Micronutrientes em destaque:
- Potássio, vitamina E, complexo B, zinco, fósforo
Fonte: Nutrition Periodization for Athletes – Bob Seebohar (2011)