Refeição 1 – Pré-etapa (IG: Médio | CG: 45)
- 1 tigela de granola com frutas vermelhas
- 1 copo de leite desnatado
- 1 colher de sopa de mel
Refeição 2 – Durante a etapa (IG: Alto | CG: 90)
- 3 sachês de gel de carboidrato (30g cada)
- 500ml de bebida isotônica com eletrólitos
Refeição 3 – Pós-etapa (IG: Alto | CG: 50)
- 1 shake com 30g de whey protein + maltodextrina
- 1 barra energética
- 1 banana
Refeição 4 – Almoço (IG: Médio | CG: 40)
- 120g de peito de frango grelhado
- 1 xícara de arroz branco
- 1 prato de vegetais coloridos cozidos no vapor
Refeição 5 – Lanche (IG: Médio | CG: 25)
- 1 sanduíche com pão integral, pasta de atum e alface
- 1 copo de suco de laranja
Refeição 6 – Jantar (IG: Médio | CG: 35)
- 100g de carne magra grelhada
- 1 batata-doce grande assada
- Salada com azeite
Refeição 7 – Ceia (IG: Baixo | CG: 15)
- 1 copo de leite com cacau
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 150g
- Carboidratos: 550g
- Gorduras: 100g
Micronutrientes em destaque:
- Sódio, potássio, magnésio, zinco, vitamina E, ômega-3
Fonte: Suzanne Eberle – Endurance Sports Nutrition (2013)
