🥣 Refeição 1 – Café da Manhã (~550 kcal, ~22%)

• Omelete vegano com 40g de farinha de grão-de-bico, 20g de espinafre e 50g de tomate; 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 1/2 abacate fatiado (aprox. 75g)
• Chá verde sem açúcar (200 ml)

IG estimado: 10 | CG estimada: 3

🥜 Refeição 2 – Lanche da Manhã (~300 kcal, ~12%)

• 1 xícara de leite de amêndoas sem açúcar (200 ml) e 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral (~32g)

IG estimado: 5 | CG estimada: 1

🍽️ Refeição 3 – Almoço (~750 kcal, ~30%)

• 200g de tofu grelhado
• Refogado de abobrinha (100g), brócolis (100g) e berinjela (100g), preparado com 1 colher de sopa de óleo de coco
• Salada de folhas verdes (80g) com 1/2 abacate (75g), 2 colheres de sopa de azeite de oliva e 1 colher de sopa de sementes de girassol (~8g)

IG estimado: 8 | CG estimada: 3

🥥 Refeição 4 – Lanche da Tarde (~250 kcal, ~10%)

• 1 pote (200g) de iogurte de coco sem açúcar com 1 colher de sopa de sementes de chia (~10g) e 1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar (~5g)

IG estimado: 3 | CG estimada: 1

🍲 Refeição 5 – Jantar (~550 kcal, ~22%)

• Espaguete de abobrinha (200g) com molho de tomate caseiro, finalizado com manjericão e 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 6 almôndegas de lentilha assadas (aprox. 120g no total, preparadas com ~50g de lentilha crua)

IG estimado: 12 | CG estimada: 4

🌙 Refeição 6 – Ceia (Opcional) (~150 kcal, ~6%)

• 1 quadrado de chocolate amargo 85% cacau (20g)
• ou 1 xícara de chá de ervas com 1 colher de sopa de óleo de coco

IG estimado: 2 | CG estimada: 1

💊 Micronutrientes Estimados (aprox. % do VD diário)

• Vitamina A – ~50%
• Vitamina C – >100%
• Vitamina E – ~100%
• Folato (B9) – >100%
• Cálcio – ~100%
• Ferro – ~90%
• Magnésio – ~100%