Café da Manhã (IG: 30 | CG: 11)
- 2 colheres de sopa de aveia com leite vegetal
- 1 banana amassada
- 1 colher de chá de canela
Lanche da Manhã (IG: 25 | CG: 8)
- 1 colher de sopa de amêndoas
- 1 fatia de melão
Almoço (IG: 44 | CG: 30)
- 100g de carne bovina magra grelhada
- 3 colheres de sopa de quinoa
- Salada de couve, tomate, rabanete com azeite e limão
Lanche da Tarde (IG: 20 | CG: 6)
- 1 maçã pequena
- 1 colher de chá de semente de linhaça dourada
Jantar (IG: 32 | CG: 18)
- 1 prato fundo de sopa de legumes com frango desfiado
- Salada verde com azeite extravirgem
Ceia (IG: 13 | CG: 5)
- 1 copo de leite vegetal morno
- 2 ameixas secas
Macronutrientes:
- Proteínas: 90g
- Carboidratos: 145g
- Gorduras: 70g
Micronutrientes:
- Vitamina C: 90mg
- Ferro: 11mg
- Cálcio: 880mg
- Potássio: 2700mg
- Fibras: 33g
Fonte: Adaptado de The Mediterranean Diet Cookbook e Low-Carb Mediterranean