Café da Manhã (IG: 35 | CG: 10)
Iogurte natural desnatado (170g)
2 colheres de sopa de granola sem açúcar
5 morangos fatiados
Chá verde sem açúcar
Lanche da Manhã (IG: 20 | CG: 8)
1 banana pequena com canela
Almoço (IG: 50 | CG: 30)
Filé de frango grelhado (120g)
Arroz integral (3 colheres de sopa)
Salada de grão-de-bico com tomate, pepino, cebola e limão
Azeite de oliva extravirgem (1 colher de sopa)
Lanche da Tarde (IG: 25 | CG: 12)
2 biscoitos integrais
1 fatia de queijo branco magro
Jantar (IG: 30 | CG: 18)
Creme de abobrinha com alho e azeite (1 prato fundo)
Salada de folhas com cenoura ralada e limão
1 fatia de pão integral
Ceia (IG: 10 | CG: 4)
4 unidades de nozes
Macronutrientes estimados:
Proteínas: 85g
Carboidratos: 140g
Gorduras: 62g
Micronutrientes em destaque:
Cálcio, Vitamina C, Licopeno, Fibras, Magnésio
Fonte: Adaptado de The Official Meal Plan – Standard Mediterranean e Clean Eating Kitchen