Refeição 1 – Café da manhã
- 1 porção de aveia (4 colheres de sopa) com banana picada
- 1 colher de sopa de linhaça
- 1 copo de leite vegetal ou iogurte natural
IG estimado: 60 | CG estimada: 35
Refeição 2 – Almoço
- 1 porção grande de frango grelhado
- 1 xícara de arroz integral
- 1 concha de feijão carioca
- Salada com rúcula, tomate e azeite de oliva
IG estimado: 50 | CG estimada: 38
Refeição 3 – Lanche da tarde
- 1 fatia de pão integral
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
- 1 maçã
IG estimado: 60 | CG estimada: 32
Refeição 4 – Pós-treino / Jantar
- 1 scoop de whey protein batido com 1 banana e 2 colheres de sopa de mel
- 2 fatias de pão integral
IG estimado: 70 | CG estimada: 50
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 130g
- Gorduras: 75g
- Carboidratos líquidos: 240g
Micronutrientes estimados:
- Potássio
- Ferro
- Cálcio
- Vitaminas do complexo B
- Zinco
- Fósforo
- Magnésio