Café da Manhã – IG médio | CG leve
Panqueca de aveia e banana
Café com leite desnatado – 1 xícara
Almoço – IG médio | CG moderada
Frango ao forno – 1 filé
Arroz integral – ½ xícara
Couve refogada – 1 xícara
Jantar – IG baixo | CG leve
Salada de atum com feijão-fradinho
Alface, rúcula e cenoura ralada – à vontade
Lanche 1 – IG médio | CG moderada
Maçã picada – 1 unid.
Canela em pó – a gosto
Castanhas de caju – 2 unid.
Lanche 2 – IG baixo | CG leve
Iogurte desnatado – 1 copo pequeno
Semente de linhaça – 1 colher de sopa
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 91g
- Carboidratos: 137g
- Gorduras: 35g
Micronutrientes estimados:
- Fibras: 26g (104% VD)
- Vitamina A: 820 mcg (117% VD)
- Ferro: 15 mg (107% VD)
- Potássio: 3.000 mg (86% VD)
Fonte: The Complete Idiot’s Guide to 200-300-400 Calorie Meals (2012)
