Cardápio 1800 kcal – Protocolo Moderado
Jejum Intermitente 20/4 com Progressão
⚡ Moderado
⚖️ Equilibrado
📈 Progressão
📊 1800 kcal
⏰ Protocolo de Timing
📌 Janela alimentar: 15h às 19h (4 horas)
📌 Jejum: 19h às 15h (20 horas)
📌 Refeições: 2 principais concentradas
📌 Jejum: 19h às 15h (20 horas)
📌 Refeições: 2 principais concentradas
🍽️ Refeições Detalhadas
☀️ Refeição 1 – Almoço (15h)
• Patinho moído refogado (150g)
• Arroz integral (120g cozido)
• Feijão-carioca (1 concha média)
• Abóbora refogada
• Salada de folhas verdes com azeite (1 colher de sopa)
• 1 fatia de mamão (70g)
• Arroz integral (120g cozido)
• Feijão-carioca (1 concha média)
• Abóbora refogada
• Salada de folhas verdes com azeite (1 colher de sopa)
• 1 fatia de mamão (70g)
📊 IG 44 / CG 32 – Moderado
🌙 Refeição 2 – Jantar (17h30)
• Omelete com 3 ovos, espinafre e queijo branco (30g)
• Purê de batata-doce (120g)
• Vagem cozida com alho
• Iogurte integral (170g) com aveia (1 colher de sopa)
• Purê de batata-doce (120g)
• Vagem cozida com alho
• Iogurte integral (170g) com aveia (1 colher de sopa)
📊 IG 40 / CG 28 – Moderado
📊 Perfil Nutricional
🍽️ Energia Total
1810 kcal
🥩 Proteínas
100 g
🍞 Carboidratos
144 g
🥑 Gorduras
80 g
🔬 Micronutrientes
Fibras
24 g
Cálcio
510 mg
Magnésio
320 mg
Zinco
8,7 mg
Potássio
3300 mg
Ferro
11,9 mg
Vitamina C
92 mg
Vitamina A
590 mcg
Vitamina E
8,6 mg
💡 Dicas para o Protocolo Moderado
📈 Progressão Ideal
Este protocolo é perfeito para quem já se adaptou ao jejum básico e quer aumentar a ingestão calórica mantendo a eficiência.
🥗 Variedade Alimentar
Inclua diferentes fontes de proteína e legumes coloridos para garantir a diversidade de micronutrientes essenciais.
💪 Treino e Recuperação
Este protocolo suporta treinos moderados. Programe suas sessões no final da janela alimentar para melhor performance.
⚡ Controle da Fome
Aumente gradualmente as porções. O corpo se adapta melhor quando a progressão é feita de forma controlada e consistente.
⚠️ Importante – Progressão Segura
Ideal para pessoas que já praticam jejum intermitente há pelo menos 4-6 semanas. Monitore seus níveis de energia e adapte conforme necessário.
📚 Fonte: eBook “Alimentação Compacta no Jejum 20/4” + base científica NutriFitCoach
