Cardápio 1800kcal – Opção 3
Planejamento Nutricional: 1796 kcal | Proteínas: 111.6g | Carboidratos: 213.6g | Gorduras: 64.6g
07:30 – Café da Manhã
- banana – 1 unidade grande (55g)
- manga – 1 unidade média (140g)
- leite de vaca integral em pó – 2 colheres de sopa cheias (32g)
- farelo de aveia – 1 colher de sopa (10g)
- semente de chia – 1 colher de sopa cheia (15g)
Observação: Pode preparar como uma vitamina usando todos os ingredientes.
10:00 – Lanche
- whey protein concentrado – 1 medidor (30g)
12:00 – Almoço
- brócolis – 2 colheres de sopa cheias (20g)
- cenoura ralada – 3 colheres de sopa cheias (51g)
- alface lisa – 1 prato de sobremesa cheio (30g)
- tilápia cozida – 2 filés médios (110g)
- purê de batata baroa – 2 colheres de servir cheias (120g)
- grão de bico cozido – 2 colheres de servir cheias (110g)
- suco de uva concentrado preparado – 1 copo americano duplo (240ml)
- azeite de oliva extravirgem – 1 colher de sopa (8ml)
15:00 – Lanche
- maçã – 1 unidade média (130g)
- iogurte natural desnatado – 1 unidade (100g)
- canela em pó – 1 colher de café cheia (4g)
19:00 – Jantar
- carne moída refogada – 4 colheres de sopa cheias (100g)
- macarrão integral cozido – 3 colheres de servir cheias (150g)
- molho de tomate caseiro – 1 colher de arroz (45g)
22:00 – Ceia
- salada de frutas (laranja, banana, maçã e mamão) – 1 colher de servir rasa (55g)
- creme de leite enlatado UHT – 2 colheres de sopa rasas (30g)