Refeição 1 – Café da manhã (IG: Médio | CG: 40)
- Omelete com 4 ovos inteiros + espinafre
- 2 fatias de pão integral com geleia
- 1 banana + 1 colher de pasta de amendoim
Refeição 2 – Lanche pré-treino (IG: Alto | CG: 50)
- Shake de whey + dextrose
- 1 maçã
Refeição 3 – Pós-treino (IG: Alto | CG: 60)
- 1 dose de whey + 1 copo de suco de uva integral
- 2 torradas com mel
Refeição 4 – Almoço (IG: Médio | CG: 45)
- 150g de filé de frango grelhado
- 1 xícara de arroz integral
- ½ abacate
- Mix de legumes com azeite
Refeição 5 – Lanche (IG: Médio | CG: 35)
- Iogurte grego com granola
- 1 punhado de castanhas
Refeição 6 – Jantar (IG: Médio | CG: 35)
- 150g de carne vermelha magra
- Batata-doce assada
- Salada com azeite e chia
Refeição 7 – Ceia (IG: Baixo | CG: 15)
- 1 copo de leite integral
- 1 colher de linhaça
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 160g
- Carboidratos: 420g
- Gorduras: 100g
Micronutrientes em destaque:
- Ferro, zinco, cálcio, magnésio, vitaminas do complexo B, potássio
Fonte: Nutrition and Enhanced Sports Performance – Academic Press (2013)