🌸 Dia 1 – Início da Jornada
100kg • Atividade Intensa • Perda de Gordura
📊 Total: 2.200 kcal
👤 Perfil: Mulher 100kg • Atividade Intensa • Meta: Perda de Gordura
Déficit Calórico: 500 kcal/dia = 0.7% peso corporal/semana (~0.7kg/semana)
🥩 Proteína
200g
2.0g/kg (100kg × 2.0)
🌾 Carboidratos
220g
Intensa: 1.5-2.0g/lb massa magra
🥑 Gorduras
78g
Resto das calorias
🌿 Fibras
48g
Alta saciedade
⚡ Timing Alta Performance
Treino às 17:00h • 1.5-2.5h duração • Suporte intra-treino para treinos >90min
🌅 Café da Manhã • 6:30h
Pasta de amendoim natural
(gordura saudável + proteína + sabor) 20g
(gordura saudável + proteína + sabor) 20g
Banana em rodelas
(potássio + energia + doçura natural) 1 média (100g)
(potássio + energia + doçura natural) 1 média (100g)
💫 Calorias: ~650 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 32g
🥤 Lanche da Manhã • 9:30h
🥗 Almoço • 12:00h
Filé de frango grelhado
(proteína magra + selênio) 150g
(proteína magra + selênio) 150g
Arroz basmati integral
(carboidrato de baixo IG + magnésio) 100g cozido
(carboidrato de baixo IG + magnésio) 100g cozido
Lentilha cozida
(proteína vegetal + ferro + fibras) 120g
(proteína vegetal + ferro + fibras) 120g
Salada completa
(mix de folhas + tomate + pepino + cenoura) 250g
(mix de folhas + tomate + pepino + cenoura) 250g
💫 Calorias: ~580 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Moderada | Proteína: 48g
🏋️♀️ Pré-Treino • 15:00h (2h antes)
Tapioca com peito de peru
(15% carbs diários + proteína magra) 40g tapioca + 60g peru
(15% carbs diários + proteína magra) 40g tapioca + 60g peru
Geleia de frutas sem açúcar
(sabor + energia rápida) 15g
(sabor + energia rápida) 15g
💫 Calorias: ~220 kcal
📈 IG: Moderado | CG: Moderada | Proteína: 18g
💧 Durante o Treino • 17:00-19:30h
Bebida intra-treino
(suporte para treinos >90min) 20g maltodextrina + 10g BCAA
(suporte para treinos >90min) 20g maltodextrina + 10g BCAA
Água + eletrólitos
(hidratação + reposição mineral) 800ml + sal rosa
(hidratação + reposição mineral) 800ml + sal rosa
💫 Calorias: ~120 kcal
📈 IG: Alto | Rápida absorção | BCAA: 10g
💪 Pós-Treino • 19:45h (imediato)
Whey protein + dextrose
(janela anabólica + reposição glicogênio) 40g whey + 40g dextrose
(janela anabólica + reposição glicogênio) 40g whey + 40g dextrose
Água de coco
(eletrólitos + potássio + reidratação) 400ml
(eletrólitos + potássio + reidratação) 400ml
💫 Calorias: ~320 kcal
📈 IG: Alto | CG: Alta | Proteína: 36g
🌙 Jantar • 21:30h
Salmão ao forno
(ômega-3 + proteína + vitamina D) 140g
(ômega-3 + proteína + vitamina D) 140g
Batata doce roxa assada
(70% carbs pós-treino + antocianinas) 180g
(70% carbs pós-treino + antocianinas) 180g
💫 Calorias: ~520 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 38g
📊 Resumo Nutricional de Alta Performance
🥩 Proteínas
200g (36%)
2.0g/kg • Recuperação muscular
🌾 Carboidratos
220g (40%)
Intensa • Timing perfeito
🥑 Gorduras
78g (32%)
Longe do treino • Ômega-3
🌿 Fibras
48g
Saúde intestinal • Saciedade
💎 Micronutrientes para Atletas
Creatina suplementar: 3g/dia (força + potência + recuperação)
BCAA intra-treino: 10g (anti-catabolismo + energia muscular)
Eletrólitos: Repositores + água de coco (hidratação + performance)
Ômega-3 EPA/DHA: Salmão (anti-inflamatório + recuperação)
Antocianinas: Frutas vermelhas, batata roxa (antioxidante)
Ferro heme: Carnes (transporte oxigênio + energia)
Magnésio: Aveia, espinafre (relaxamento + sono)
Cafeína: Café pré-treino (foco + performance + queima gordura)
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): Atividade Intensa: 1.5-2.0g carb/lb massa magra • Suporte intra-treino >90min
🔬 Nutrição Intra-Treino: Maltodextrina + BCAA para treinos intensos >1.5h • Melhora performance e preserva massa magra
📊 Janela Anabólica: Whey + Dextrose pós-treino imediato • 70% carbs no período peri-treino para recuperação máxima
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Nutrição de alta performance • Renaissance Woman • Suporte atlético
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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