🍽️ Cardápio Cetogênico – 1850 kcal
C2KD | Definição
📊 Total: ~1850 kcal
🍖 Perfil: C2KD-95-S8-43 • Definição
Objetivo: Definição • Cardio Leve • SOP Fase Lútea • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
190g
🌾 Carboidratos
14g
🥑 Gorduras
107g
🌿 Fibras
~25g
🌅 Café da Manhã
Panqueca Keto (farinha de coco) + Café
25g farinha de coco, 2 ovos, 10g creme de leite, 3g manteiga, canela • 200ml café
💫 ~300 kcal | IG: Baixo | CG: ~2 | Fibras: ~3g
🥜 Lanche da Manhã
Shake Whey + Abacate
30g whey protein, 60g abacate, água
💫 ~280 kcal | IG: Baixo | CG: ~2 | Fibras: ~4g
🍽️ Almoço
Sardinha (lata inteira) + Abobrinha
1 lata (≈125g drenado) sardinha, 120g abobrinha, 5g azeite, 10ml vinagre de maçã
💫 ~340 kcal | IG: Baixo | CG: ~3 | Fibras: ~3g
🥜 Lanche da Tarde
Queijo Frescal + Aipo
120g queijo frescal, 60g aipo, 3g azeite
💫 ~280 kcal | IG: Baixo | CG: ~2 | Fibras: ~2g
🌙 Jantar
🥜 Ceia
Iogurte + Chia + Cacau + Coco
160g iogurte natural, 10g chia, 3g cacau 100%, 8g coco ralado
💫 ~310 kcal | IG: Baixo | CG: ~3 | Fibras: ~5g
📊 Resumo Nutricional – 1850 kcal
🥩 Proteínas
190g
🌾 Carboidratos
14g
🥑 Gorduras
107g
🌿 Fibras
~25g
💎 Micronutrientes
Ômega-3: Sardinha
Magnésio: Chia, cacau, coco
Vitamina K: Couve
Efeito anti-inflamatório: Vinagre de maçã, canela
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.